Меню противоанемическое

Меню

Среднее за день содержание железа 23 мг в день
Вариант противоанемического меню с рыбой и яйцом

Понедельник

Белковые вафли 1 порция (60-70 гр) +
Нутелла 40 гр +
Ягоды 150 гр свежие или замороженные

Галета с томатами и песто 1 порция (140-150 гр) +
Нутовый карри-суп 1 порция (300 гр)

Паста сливочная с грибами 1 порция (230 гр)

Кунжутное печенье 1 порция (40 гр) +
Ягоды любые 50 гр

Вторник

Белковые блинчики из красной чечевицы 2 шт (140 гр) +
Творожный сыр 1 порция (45 гр) +
Порция овощей и зелени 200 гр (салат, морковь, перец, огурец и др.)

Галета с томатами и песто 1 порция (140-150 гр) +
Нутовый карри-суп 1 порция (300 гр)

Лазанья веган 1 порция +
Простой салат из огурцов 1 порция ( 200 гр)

Чиа-пудинг 1 порция (130 гр) +
Фрукт на выбор 150-200 гр (хурма, груша, яблоко)

Среда

Тарт со слабосоленым лососем 1 порция (150 гр)
+
Соус для идеальной кожи из авокадо 1 порция (30 гр) +
Порция овощей и зелени 200 гр (салат, морковь, перец, огурец и др.)

Нутовая паста со шпинатом 120 гр +
Белковый соус со вкусом сыра 60 гр +
Грузинский салат 1 порция (250 гр)

Лазанья веган 1 порция +
Морковный салат без майонеза 1 порция (200 гр)

Идеальный вариант для перекуса 1 порция (130 гр)

Четверг

Тарт со слабосоленым лососем 1 порция (150 гр)
+
Соус для идеальной кожи из авакадо 1 порция (30 гр) +
Порция овощей и зелени 200 гр (салат, морковь, перец, огурец и др.)

Ризотто в сливочно-грибном соусе 1 порция (230 гр) +
Капустный салат 1 порция 250 гр

Идеальный вариант для перекуса 1 порция (130 гр) +
Сливочная паста из кабачков с миндальной рикоттой 1 порция (230 гр)

Батончик с амарантом 1 шт (30 гр) +
Фрукт на выбор: хурма, яблоко или груша 150 гр

Пятница

Хумус с запеченным бататом 1 порция (220 гр) +
Огурцы 1 порция (200 гр)

Ризотто в сливочно-грибном соусе 1 порция (230 гр) +
Капустный салат 1 порция 250 гр

Нутовый омлет с красным луком 1 порция (230 гр) +
Кабачки маринованные 1 порция 200 гр

Лепешка из семян тыквы 1 шт 45 гр +
Паштет из семян подсолнуха 50 гр

Суббота

Хумус с запеченным бататом 1 порция (220 гр) +
Огурцы 1 порция (200 гр)
+
Рафаэлло конфеты 3 шт (90 гр)

Томатный суп из зеленой чечевицы 1 порция (330 гр) +
Лепешка из семян тыквы 1 шт 45 гр + Паштет из семян подсолнуха 50 гр

Стейк из капусты 1 порция (примерно 220 гр) +
Сыр из соевых бобов 1 порция (45 гр) +
Зелень и листья салата 100 гр (петрушка, кинза, укроп, листья салата, зелёный лук)

Тыквенные оладушки 1 порция (70 гр) +
Сыр из соевых бобов 1 порция (45 гр)

Воскресенье

Фалафель 1 порция (200 гр) +
Сливочно-грибная подлива 2 порции (100 гр) +
Порция свежих овощей и зелени 200 гр (перец, салат, морковь, огурец и др)

Тыквенный суп 1 порция (300 гр) +
Лепешка из семян тыквы 1 шт 45 гр +
Сыр из кешью мягкий с копченой паприкой 1 порция 40 гр

Кабачковые драники 1 порция (примерно 260 гр) +
Сливочно-грибная подлива 2 порции (100 гр)

Батончик с амарантом 1 шт (30 гр) +
Какао без молока и сахара 1порция 250 мл

один день из меню

на рисунке представлена диаграмма среднего значения витаминов и минералов одного полного дня из меню за неделю
нормы рассчитаны для девушки 60 кг, рост 165, возраст 25 лет, низкая активность
данные взяты из приложения: калькулятор калорий МЗР (количество нутриентов может быть неполным, т.к. не для всех продуктов есть данные об их содержании)
кбжу - это усредненные данные одного полного дня из меню

белки 64,4; жиры 108; углеводы 131; клетчатки 37; ккал 1790