Меню противоанемическое

Меню

Среднее содержание железа 23 мг в день
Веганский вариант противоанемического меню

Понедельник

Ажурные блинчики из зеленой гречки 1 порция 3 шт (120 гр) +
Паштет из тофу 1 порция (30 гр) +
Порция овощей и зелени 200 гр (салат, морковь, перец, огурец и др.)

Галета с томатами и песто 1 порция (140-150 гр) +
Нутовый карри-суп 1 порция (300 гр)

Суши-торт с веган икрой 1 порция (170 гр)

1 фрукт 150 гр на выбор: яблоко, груша, хурма

Вторник

Белковые блинчики из красной чечевицы 2 шт (140 гр) +
Паштет из тофу 1 порция (30 гр) +
Порция овощей и зелени 200 гр (салат, морковь, перец, огурец и др.)

Галета с томатами и песто 1 порция (140-150 гр) +
Нутовый карри-суп 1 порция (300 гр)

Лазанья веган 1 порция

Чиа-пудинг 1 порция (130 гр) +
Фрукт на выбор 150-200 гр (хурма, груша, яблоко)

Среда

Смузи-каша из зеленой гречки с манго 1 порция (200 гр) +
Ягоды 100 гр (можно взять замороженные)

Нутовая паста со шпинатом 120 гр +
Белковый соус со вкусом сыра 60 гр +
Грузинский салат 1 порция (250 гр)

Лазанья веган 1 порция

Батончик с амарантом 1 шт (30 гр)

Четверг

Хумус с запеченным бататом 1 порция (220 гр) +
Салат из кабачков 1 порция (180 гр)

Ризотто в сливочно-грибном соусе 1 порция (230 гр) +
Капустный салат 1 порция 250 гр

Паста сливочная с грибами 1 порция (230 гр)

Кунжутные баранки 2 шт ( 60 гр)

Пятница

Кунжутные баранки 2 шт ( 60 гр) +
Хумус с запеченным бататом 1 порция (220 гр)

Ризотто в сливочно-грибном соусе 1 порция (230 гр) +
Капустный салат 1 порция 250 гр

Нутовый омлет с красным луком 1 порция (230 гр)

Любой фрукт 150 гр на выбор: яблоко, груша, хурма

Суббота

Нежная шарлотка с корицей 1 порция (125 гр )
+
Кешью йогурт 1 порция (110 гр) +
Ягоды 100 гр (можно замороженные)

Ризотто в сливочно-грибном соусе 1 порция (230 гр) +
Капустный салат 1 порция 250 гр

Нутовый омлет с красным луком 1 порция (230 гр) +
Кабачки маринованные 1 порция 200 гр

Тыквенные оладушки 1 порция (70 гр) +
Ежевичный соус порция 80 гр

Воскресенье

Нежная шарлотка с корицей 1 порция (125 гр )
+
Ежевичный соус порция 80 гр +
Сухофрукты 30 гр на выбор : инжир, курага, чернослив

Тыквенный суп 1 порция (300 гр) +
Лепешка из семян тыквы 1 шт 45 гр +
Сыр из кешью мягкий с копченой паприкой 1 порция 40 гр

Стейк из капусты 1 порция (примерно 220 гр)

Кунжутное печенье 1 порция (40 гр) + Кешью йогурт 1 порция (110 гр)

один день из меню

на рисунке представлена диаграмма среднего значения витаминов и минералов одного полного дня из меню за неделю
нормы рассчитаны для девушки 60 кг, рост 165, возраст 25 лет, низкая активность
данные взяты из приложения: калькулятор калорий МЗР (количество нутриентов может быть неполным, т.к. не для всех продуктов есть данные об их содержании)
кбжу - это усредненные данные одного полного дня из меню

белки 60; жиры 102; углеводы 146; клетчатки 37; ккал 1782