Top.Mail.Ru
Примечание: если у вас аллергия на какой-либо ингредиент, исключите его из блюда.
завтрак
обед
ужин
перекус
Понедельник
Нутовые блинчики
1 порция (80 гр)
+
Гуакамоле 2 порции (60 гр)
+
Любимые свежие овощи 1 порция (200 гр)

Нутовые блинчики и гуакамоле хранить отдельно в закрытых ёмкостях
Мексиканский тако из красной чечевицы
1 порция (250 гр)

Блины и начинку для мексиканского тако храните раздельно
Вторник
Ленивый завтрак
1 порция (250 гр)

Зеленые блинчики со сливочно-чесночным соусом
1 порция (75 гр)
+
Простой салат из огурцов
1 порция (200 гр)

Храните раздельно соус и блинчики

Овощи для салата из огурцов храните в вакуумном пакете, а соус добавляйте непосредственно перед подачей
Крем-суп из белой фасоли и цветной капусты
1 порция (300 гр)
+
Нутовая лепешка
1 порция (60 гр)

Нутовую лепешку храните в сухом месте, обязательно в пакете или контейнере, чтобы не заветрилась
Среда
Запеченная каша с шоколадом
1 порция (120 гр)
+
Любые ягоды, можно замороженные 1 порция (150 гр)

Кашу перед подачей разогреть в духовке
Болоньезе паста 1 порция (250 гр)

Болоньезе пасту хранить в плотно закрытом контейнере, перед подачей разогреть
Боул с грибами 1 порция (390 гр)
Белковое мороженое 1 порция (150 гр)

Белковое мороженное приготовить на 3 порции
Четверг
Миндальные сырники 1 порция (100 гр)
+
Лимонный джем 1 порция (35 гр)
+
Ягодный смузи 1 порция (150 мл)

Миндальные сырники приготовить на 2 порции (заморозить сразу после приготовления)

Сырники лучше накануне переложить в холодильник и перед подачей разогреть

Для ягодного смузи предварительно подготовить 50 гр замороженных ягод и взблендерить с 100 мл воды перед подачей
Томатный суп из зеленной чечевицы 1 порция (330 гр)
+
Хлеб из пшена и зеленной гречки 1 порция (50 гр)

Томатный суп хранить в плотно закрытом контейнере
Боул 1 порция (150 гр)
Кунжутные баранки 2 порции (60 гр)

Масала 1 порция (250 мл)

Кунжутные баранки, как и другую выпечку хранить в пакете или плотно закрытом контейнере в сухом месте
Пятница
Белковое мороженое 1 порция (150 гр)
+
Миндальные сырники 1 порция (100 гр)

Нутовый пирог-пиццу приготовить на 3 порции (после приготовления заморозить)
Лазанья веган 1 порция (250 гр)
+
Кабачки маринованные 1 порция (200 гр)

Лазанью приготовить на 2 порции (после приготовления заморозить)
Нутовый пирог-пицца 1 порция (130 гр)
+
Салат "Метелка" 1 порция (180 гр)

Салат Метелка приготовить на 3 порции. Овощи для салата храните в вакуумном пакете, а соус добавляйте непосредственно перед подачей
Батончик из амаранта 1 порция (50 гр)
+
Один фрукт на выбор 1 порция (150 гр)

Батончик из амаранта приготовить на 2 порции, хранить в сухом месте
Суббота
Нутовый пирог-пицца 1 порция (130 гр)
+
Морковный салат 1 порция (150 гр)

Морковный салат приготовить на 2 порции.
Овощи для салата храните в вакуумном пакете, а соус добавляйте непосредственно перед подачей
Вареники с грибами, картошкой и луком 6 шт (180 гр, с учетом, что размер начинки 1 вареника - 1 ст ложка)
+
Заправка для салата из кешью 2 порции (50 гр)
+
Салат "Метелка" 1 порция (180 гр)

Вареники варить в кипящей воде 10. Перед подачей полить соусом

Заправку для салата из кешью приготовить на 4 порции
Лазанья веган 1 порция (250 гр)
+
Кабачки маринованные 1 порция (200 гр)


Белковое мороженое 1 порция (150 гр)
Воскресенье
Морковный салат 1 порция (150 гр)
+
Блинчики из красной чечевицы 1 порция (70 гр)

Блинчики из красной чечевицы хранить в вакуумном пакете
Фалафель1 порция (200гр)
+
Салат "Метелка" 1 порция (180 гр)
Нутовый пирог-пицца 1 порция (130 гр)
+
Чипсы из кукурузы 1 порция (230 гр)

Чипсы из кукурузы хранить в вакуумном пакете
Батончик из амаранта 1 порция (50 гр)
+
Один фрукт на выбор 1 порция (150 гр)

Общая инструкция для меню на богатом


Меню готовится за один день на всю неделю. Для этого предварительно стоит подготовить некоторые продукты: замочить на ночь миндаль (300 гр), пшено 1 ст, гречка 1 ст.


Для салатов хранить овощи и соусы отдельно в холодильнике при температуре +5 градусов, кроме маринованных кабачков. В данном блюде можно сразу соединить все ингредиенты и поместить в контейнер с плотно закрывающееся крышкой в холодильник. Все овощи для салата нарезать порционно и поместить в вакуумный пакет, использовать вакумайзер. Так овощи сохранят все свои свойства. Соусы хранить в отдельных порционных баночках. Печенье, хлеб хранить в плотно закрытом контейнере в сухом месте. Мороженное, вареники, миндальные сырники заморозить сразу, хранить в морозильной камере при температуре -18 градусов. Более подробно о каждом блюде смотрите в разделе примечания.

Общая инструкция для меню на богатом


Меню готовится за один день на всю неделю. Для этого предварительно стоит подготовить некоторые продукты: замочить на ночь миндаль (300 гр), пшено 1 ст, гречка 1 ст.


Для салатов хранить овощи и соусы отдельно в холодильнике при температуре +5 градусов, кроме маринованных кабачков. В данном блюде можно сразу соединить все ингредиенты и поместить в контейнер с плотно закрывающееся крышкой в холодильник. Все овощи для салата нарезать порционно и поместить в вакуумный пакет, использовать вакумайзер. Так овощи сохранят все свои свойства. Соусы хранить в отдельных порционных баночках. Печенье, хлеб хранить в плотно закрытом контейнере в сухом месте. Мороженное, вареники, миндальные сырники заморозить сразу, хранить в морозильной камере при температуре -18 градусов. Более подробно о каждом блюде смотрите в разделе примечания.



Общая инструкция для меню на богатом


Меню готовится за один день на всю неделю. Для этого предварительно стоит подготовить некоторые продукты: замочить на ночь миндаль (300 гр), пшено 1 ст, гречка 1 ст.


Для салатов хранить овощи и соусы отдельно в холодильнике при температуре +5 градусов, кроме маринованных кабачков. В данном блюде можно сразу соединить все ингредиенты и поместить в контейнер с плотно закрывающееся крышкой в холодильник. Все овощи для салата нарезать порционно и поместить в вакуумный пакет, использовать вакумайзер. Так овощи сохранят все свои свойства. Соусы хранить в отдельных порционных баночках. Печенье, хлеб хранить в плотно закрытом контейнере в сухом месте. Мороженное, вареники, миндальные сырники заморозить сразу, хранить в морозильной камере при температуре -18 градусов. Более подробно о каждом блюде смотрите в разделе примечания.

Общая инструкция для меню на богатом


Меню готовится за один день на всю неделю. Для этого предварительно стоит подготовить некоторые продукты: замочить на ночь миндаль (300 гр), пшено 1 ст, гречка 1 ст.


Для салатов хранить овощи и соусы отдельно в холодильнике при температуре +5 градусов, кроме маринованных кабачков. В данном блюде можно сразу соединить все ингредиенты и поместить в контейнер с плотно закрывающееся крышкой в холодильник. Все овощи для салата нарезать порционно и поместить в вакуумный пакет, использовать вакумайзер. Так овощи сохранят все свои свойства. Соусы хранить в отдельных порционных баночках. Печенье, хлеб хранить в плотно закрытом контейнере в сухом месте. Мороженное, вареники, миндальные сырники заморозить сразу, хранить в морозильной камере при температуре -18 градусов. Более подробно о каждом блюде смотрите в разделе примечания.

один день из меню
  • на рисунке представлена диаграмма среднего значения витаминов и минералов одного полного дня из меню за неделю
  • нормы рассчитаны для девушки 60 кг, рост 165, возраст 25 лет, низкая активность
  • данные взяты из приложения: калькулятор калорий МЗР (количество нутриентов может быть неполным, т.к. не для всех продуктов есть данные об их содержании)
  • кбжу - это усредненные данные одного полного дня из меню
белки 53; жиры 95; углеводы 135; клетчатки 32; ккал 1606