Top.Mail.Ru
© 2022 Healthy Mind Body & Food
это вариант удобного меню т.к. в нем некоторые рецепты повторяются с определенной периодичностью для того чтобы сократить время готовки
завтрак
обед
ужин
перекус
Понедельник
Творог
1 порция (приготовить сразу на 3 порции) + ягоды любые, можно взять замороженные 100 гр
Кремовая каша из пшена с корицей 1 порция
Паста сливочная с грибами 1 порция
Нутовый омлет с красным луком
1 порция (приготовить сразу на 2 порции) + зелень или листья салата 50 гр
Глазированный сырок
1 порция (приготовить сразу на 2 порции) +
фрукты на выбор 150 гр (яблоки, груши, персики, манго, ананасы, мандарины, киви и др)
Вторник
Сыроедческие шарики
1 порция +
Кокосовый йогурт
1 порция +
Манговое пюре 100 гр
Нутовый омлет с красным луком 1 порция +
Гречневая лепешка 1 шт
Лазанья веган 1 порция (приготовить сразу на 2 порции)
Творог 1 порция +
Манговое пюре 100 гр
Среда
Смузи-каша из зеленой гречки и манго 1 порция +
Глазированный сырок
1 порция
Сырный суп 1 порция (приготовить сразу на 2 порции) + Круглая булочка 1 шт
Лазанья веган 1 порция
Морковный салат без майонеза 1 порция
Четверг
Блинчики из зеленой гречки 1 порция (2-3 шт) +
Шоколадная паста 1 порция +
Фрукт любой на выбор 150 гр (яблоко, апельссин, груша, персик, манго и др)

Сырный суп 1 порция + Круглая булочка 1 шт
Мексиканский тако из красной чечевицы
1 порция
Творог 1 порция + Шоколадная паста 1 порция (приготовить сразу на 3 порции)
Пятница
Белковые блинчики из красной чечевицы
1 порция +
Паштет из тофу
1 порция (приготовить сразу на 2 порции) +
Капустный салат 1 порция (приготовить сразу на 2 порции)
Болоньезе паста 1 порция
Суши-торт с веган икрой
1 порция
Панна-котта 1 порция
Суббота
Хачапури по-аджарски
1 порция + Капустный салат 1 порция
Томатный ризотто с бурым рисом 1 порция (приготовить сразу на 2 порции)
Баклажаны 1 порция +
Паштет с грецким орехом соус 1 порция +
Нутовая лепешка 1 шт (приготовить сразу 2 шт)
Шоколадная паста 1 порция +
Нутовая лепешка 1 шт
Воскресенье
Каша запеченная с шоколадом 1 порция +
Ягоды любые 100 гр (можно замороженные)
Томатный ризотто с бурым рисом 1 порция
Тофу-скрэмбл 1 порция
Шоколадное печенье 1-2 шт +
Фрукт на выбор 150 гр (яблоко. персик, манго, груша, мандарин и т.д.)
один день из меню
  • на рисунке представлена диаграмма среднего значения витаминов и минералов одного полного дня из меню за неделю
  • нормы рассчитаны для девушки 60 кг, рост 165, возраст 25 лет, низкая активность
  • данные взяты из приложения: калькулятор калорий МЗР (количество нутриентов может быть неполным, т.к. не для всех продуктов есть данные об их содержании)
  • кбжу - это усредненные данные одного полного дня из меню
белки 63; жиры 98; углеводы 150; клетчатки 35; ккал 1750