Веганское противоанемическое меню

Среднее содержание железа 23 мг в день
Веганский вариант противоанемического меню
Полный список ингредиентов для этого меню, а также ссылки для их покупки вы найдете здесь

⚠️ При растительном рационе особенно важно учитывать не только содержание железа в продуктах, но и факторы его усвоения: сочетание продуктов, кислотность желудка, состояние ЖКТ и общий уровень восстановления организма.

На холодильник

Версия для печати

Понедельник

Ажурные блинчики из зеленой гречки
1 порция (3 шт)
(120 гр)
+
Паштет из тофу
1 порция (30 гр)
+
Овощи и зелень
1 порция (200 гр) (салат, морковь, перец, огурец и др.)

Галета с томатами и песто
1 порция (140 гр)
+
Нутовый карри-суп
1 порция (300 мл)

Суши-торт с веган икрой
1 порция (170 гр)

1 фрукт на выбор: яблоко, груша, хурма
1 порция (150 гр)

Вторник

Белковые блинчики из красной чечевицы
2 порции (140 гр)
+
Паштет из тофу
1 порция (30 гр)
+
Овощи и зелень
1 порция (200 гр) (салат, морковь, перец, огурец и др.)

Белковый сливочный суп
1 порция (350 мл)
+
Чесночные пампушки
2 порции (60 гр)

Лазанья веган
1 порция (250 гр)

Чиа-пудинг
1 порция (130 гр)
+
1 фрукт на выбор: хурма, груша, яблоко
1 порция (150-200 гр)

Среда

Смузи-каша из зеленой гречки с манго
1 порция (200 гр)
+
Ягоды
1 порция (100 гр) (можно взять замороженные)

Нутовая паста со шпинатом
1 порция (120 гр)
+
Белковый соус со вкусом сыра
1 порция (60 гр)
+
Грузинский салат
1 порция (250 гр)

Паста болоньезе
1 порция (250 гр)

Батончик с амарантом
1 порция (30 гр)

Четверг

Хумус с запеченным бататом
1 порция (220 гр)
+
Салат из кабачков
1 порция (180 гр)

Ризотто в сливочно-грибном соусе
1 порция (230 гр)
+
Капустный салат
1 порция (250 гр)

Паста сливочная с грибами
1 порция (230 гр)

Кунжутные баранки
2 порции (60 гр)

Пятница

Кремовая каша из пшена с корицей
1 порция (200 гр)
+
Ягоды
1 порция (100 гр) (можно взять замороженные)

Фасоль с баклажанами в сливочно-томатном соусе
1 порция (360 гр)
+
Овощи и зелень
1 порция (200 гр) (салат, морковь, перец, огурец и др.)

Нутовый омлет с красным луком
1 порция (220 гр)

1 фрукт на выбор: хурма, груша, яблоко
1 порция (150-200 гр)

Суббота

Тофу-скрэмбл
1 порция (150 гр)
+
Овощи и зелень
1 порция (200 гр) (салат, морковь, перец, огурец и др.)

Томатный суп из зеленой чечевицы
1 порция (330 гр)
+
Круглые булочки
2 порции (80 гр)

Белковый салат «Штофоль»
1 порция (180 гр)

Тыквенные оладушки
1 порция (70 гр)
+
Ежевичный соус
1 порция (80 гр)

Воскресенье

Льняная каша
1 порция (300 гр)
+
Сухофрукты на выбор на выбор: инжир, курага, чернослив
1 порция (30 гр)

Тыквенный суп
1 порция (300 гр)
+
Лепешка из семян тыквы
1 порция (45 гр)
+
Сыр из кешью мягкий с копченой паприкой
1 порция (40 гр)

Стейк из капусты
1 порция (220 гр)

Кунжутное печенье
1 порция (40 гр)
+
Кешью йогурт
1 порция (110 гр)

Даже грамотно составленный рацион работает лучше, когда организм способен полноценно усваивать питательные вещества. Поэтому устойчивый результат всегда зависит от общего состояния системы.

Почему даже правильное питание не всегда даёт ожидаемый результат?

Читать статью

один день из меню

на рисунке представлена диаграмма среднего значения витаминов и минералов одного полного дня из меню за неделю
нормы рассчитаны для девушки 60 кг, рост 165 см, возраст 25 лет, низкая активность
данные взяты из приложения: калькулятор калорий МЗР (количество нутриентов может быть неполным, т.к. не для всех продуктов есть данные об их содержании)
кбжу - это усредненные данные одного полного дня из меню

белки 60; жиры 102; углеводы 146; клетчатки 37; ккал 1782

ИП Макарова И.Е.
ИНН 524706994245 ОГРНИП 321527500122054

Договор оферты
Политика конфиденциальности
Мои компетенции
Отзывы о платформе