Меню
Сбалансированное по соотношению витаминов и минералов меню на неделю.
завтрак
обед
ужин
перекус
Понедельник
Кабачковые драники
1 порция (260 гр) +
Соус из семян подсолнуха
2 порции (50 гр) +
Любые овощи и зелень
200 гр
1 порция (260 гр) +
Соус из семян подсолнуха
2 порции (50 гр) +
Любые овощи и зелень
200 гр
Вторник
Фалафель 1 порция (200 гр) +
Соус из семян подсолнуха
2 порции (50гр)
+
Салат со вкусом лета
1 порция 220 гр
Соус из семян подсолнуха
2 порции (50гр)
+
Салат со вкусом лета
1 порция 220 гр
Среда
Четверг
Фалафель 1 порция (200 гр)
+
Соус для идеальной кожи\волос из авокадо
1 порция (30 гр)
+
Любые овощи и зелень 200 гр
+
Соус для идеальной кожи\волос из авокадо
1 порция (30 гр)
+
Любые овощи и зелень 200 гр
Пятница
Идеальный вариант для перекуса 2 порции (260 гр)
+
Соус для идеальной кожи\волос из авокадо
1 порция (30 гр)
+
Порция любимых овощей и зелени 200 гр
+
Соус для идеальной кожи\волос из авокадо
1 порция (30 гр)
+
Порция любимых овощей и зелени 200 гр
Печенье из 2-х ингредиентов
1 порция (50 гр)
+
Чай из облепихи 1 порция (50 гр заварки, горячей воды 200 мл)
1 порция (50 гр)
+
Чай из облепихи 1 порция (50 гр заварки, горячей воды 200 мл)
Суббота
Ажурные блинчики из зеленной гречки 2 порции (80 гр)
+
Нутелла 1 порция (40 гр)
+
Масала 1 порция (250 мл)
+
Нутелла 1 порция (40 гр)
+
Масала 1 порция (250 мл)
Воскресенье
один день из меню
- на рисунке представлена диаграмма среднего значения витаминов и минералов одного полного дня из меню за неделю
- Брались нормы для девушки 60 кг, ростом 165, возраст 25 лет, низкая активность
- данные взяты из приложения: калькулятор калорий МЗР (количество нутриентов может быть неполным, т.к. не для всех продуктов есть данные об их содержании)
- кбжу — это усредненные данные одного полного дня из меню
белки 68; жиры 97; углеводы 119; клетчатки 32; ккал 1592
ингредиенты:
• семена тыквы 1/2 ст.
• семена конопли 1/2 ст.
• миндаль 1/2 ст.
• фундук 1/2 ст.
• соль щепотка
• корица по желанию
• какао 2 ст. л.
• финики 4-5 шт.
кол-во порций: 8 порций по 80 г.
время приготовления: активное 15-20 мин. / пассивное 10 мин.
Можно взять любые семена/орехи и даже крупы. Семена и орехи перемолоть в блендере или кофемолке до состояния крошки. Затем высыпать в отдельную емкость, добавить все сухие ингредиенты и перемешать сухим венчиком, чтобы все равномерно распределилось. Добавить финики без косточки и все перемешать руками до однородной консистенции, постепенно добавлять воду при необходимости (если финики сухие). Масса должна получиться как пластилин. Сформировать шарики и отправить в духовку на 170C на 10 минут. Не передержите, иначе получатся угольки. Если духовка мощная, лучше достать чуть пораньше. Когда шарики остынут, они будут более хрустящими, чем в горячем состоянии. Приятного аппетита!
Белки 20; Жиры 41; Углеводы 22; Ккал 509
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Из этого же «теста» можно сформировать печенье и отправить в духовку.
• семена тыквы 1/2 ст.
• семена конопли 1/2 ст.
• миндаль 1/2 ст.
• фундук 1/2 ст.
• соль щепотка
• корица по желанию
• какао 2 ст. л.
• финики 4-5 шт.
• вода (если финики сухие) 3-5 ст. л.
кол-во порций: 8 порций по 80 г.
время приготовления: активное 15-20 мин. / пассивное 10 мин.
срок хранения: до 6 мес.
Можно взять любые семена/орехи и даже крупы. Семена и орехи перемолоть в блендере или кофемолке до состояния крошки. Затем высыпать в отдельную емкость, добавить все сухие ингредиенты и перемешать сухим венчиком, чтобы все равномерно распределилось. Добавить финики без косточки и все перемешать руками до однородной консистенции, постепенно добавлять воду при необходимости (если финики сухие). Масса должна получиться как пластилин. Сформировать шарики и отправить в духовку на 170C на 10 минут. Не передержите, иначе получатся угольки. Если духовка мощная, лучше достать чуть пораньше. Когда шарики остынут, они будут более хрустящими, чем в горячем состоянии. Приятного аппетита!
Белки 20; Жиры 41; Углеводы 22; Ккал 509
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Из этого же «теста» можно сформировать печенье и отправить в духовку.
ингредиенты:
• миндаль 1 ст.
• вода 3-4 ст.
кол-во порций: 4 порции по 250 г.
время приготовления: активное 10-15 мин.
Все пробить при помощи блендера и пропустить через льняной мешочек или марлю. Жмых не выбрасываем, он отлично ведет себя в выпечке! Жирность молока можно регулировать количеством ореха/воды.
Кстати, вот именно миндальное домашнее молоко по вкусу очень похоже на классическое коровье! Поэтому, если вы давно в поисках альтернативного молока, очень рекомендую попробовать этот вариант! Приятного аппетита!
Белки 5; Жиры 12; Углеводы 5; Ккал 44
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Жирность молока можно регулировать количеством воды/орехов. Чем больше орехов и меньше воды - тем более жирным будет молоко.
• миндаль 1 ст.
• вода 3-4 ст.
• соль щепотка
кол-во порций: 4 порции по 250 г.
время приготовления: активное 10-15 мин.
срок хранения: в холодильнике до 3х дней / в морозилке до 3х мес.
Все пробить при помощи блендера и пропустить через льняной мешочек или марлю. Жмых не выбрасываем, он отлично ведет себя в выпечке! Жирность молока можно регулировать количеством ореха/воды.
Кстати, вот именно миндальное домашнее молоко по вкусу очень похоже на классическое коровье! Поэтому, если вы давно в поисках альтернативного молока, очень рекомендую попробовать этот вариант! Приятного аппетита!
Белки 5; Жиры 12; Углеводы 5; Ккал 44
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Жирность молока можно регулировать количеством воды/орехов. Чем больше орехов и меньше воды - тем более жирным будет молоко.
ингредиенты:
кол-во порций: 7 порции по 40 г.
время приготовления: активное 3-5 мин.
Измельчить все в блендере и готово! Приятного аппетита!
Белки 5; Жиры 9; Углеводы 31; Ккал 227
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Пасту можно взять из любых орехов, но на мой взгляд здесь лучше всего подходит фундучная/миндальная или арахисовая. Я делаю сама. Для её приготовления беру любой орех, подсушиваю в духовке, а затем бросаю в блендер/кофемолку — ореховая паста готова.
• банан спелый 1 шт.
• финики 3 шт.
• ореховая паста 2 ст. л.
• молоко 50 мл.
• какао порошок без добавок 50 г.
кол-во порций: 7 порции по 40 г.
время приготовления: активное 3-5 мин.
срок хранения: в холодильнике до 3х дней / в морозилке до 6 мес.
Измельчить все в блендере и готово! Приятного аппетита!
Белки 5; Жиры 9; Углеводы 31; Ккал 227
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Пасту можно взять из любых орехов, но на мой взгляд здесь лучше всего подходит фундучная/миндальная или арахисовая. Я делаю сама. Для её приготовления беру любой орех, подсушиваю в духовке, а затем бросаю в блендер/кофемолку — ореховая паста готова.
ингредиенты:
• маленький кабачок 1 шт.
• яйцо 1 шт.
• мука из красной чечевицы 2 ст. л. (можно любую другую)
• зелень (у меня лук/кинза) небольшой пучок
• сухой чеснок 1 ч. л.
• соль/перец по вкусу
кол-во порций: 1 порция по 260 г.
время приготовления: активное 20 мин.
Кабачок натереть, зелень нарезать, все смешать с остальными ингредиентами (кроме масла), сформировать драники и выложить на сковороду. Обжарить с двух сторон.
Подаем с овощами, зеленью и самым богатым на нутриенты соусом. Приятного аппетита!
Белки 6; Жиры 7; Углеводы 8; Ккал 78
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Просто перемолоть чечевицу в блендере или кофемолке и получится мука.
• маленький кабачок 1 шт.
• яйцо 1 шт.
• мука из красной чечевицы 2 ст. л. (можно любую другую)
• зелень (у меня лук/кинза) небольшой пучок
• сухой чеснок 1 ч. л.
• соль/перец по вкусу
• масло для обжарки (можно на сухой сковороде)
кол-во порций: 1 порция по 260 г.
время приготовления: активное 20 мин.
срок хранения: в холодильнике до 5-7 дней
Кабачок натереть, зелень нарезать, все смешать с остальными ингредиентами (кроме масла), сформировать драники и выложить на сковороду. Обжарить с двух сторон.
Подаем с овощами, зеленью и самым богатым на нутриенты соусом. Приятного аппетита!
Белки 6; Жиры 7; Углеводы 8; Ккал 78
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Просто перемолоть чечевицу в блендере или кофемолке и получится мука.
ингредиенты:
• семена подсолнуха 100 г.
• сок половины лимона
• чеснок 2 зубчика
• оливковое масло 2 ст. л.
• вода 100-150 мл. в зависимости от желаемой консистенции
• горчица 1 ч. л. (если в виде специи, то щепотка)
кол-во порций: 10 порций по 25 г.
время приготовления: активное 5 мин. / пассивное 2 ч.
Семена вымочить в воде в течение 2 часов минимум, затем, отправить все ингредиенты в блендер и взбить до однородности.
Перед подачей можно украсить зеленью. Приятного аппетита!
Белки 8; Жиры 27; Углеводы 12; Ккал 299
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Консистенцию соуса можно регулировать количеством воды, чем больше воды - тем более жидким будет соус
• семена подсолнуха 100 г.
• сок половины лимона
• чеснок 2 зубчика
• оливковое масло 2 ст. л.
• вода 100-150 мл. в зависимости от желаемой консистенции
• горчица 1 ч. л. (если в виде специи, то щепотка)
• соль/перец/паприка по вкусу
кол-во порций: 10 порций по 25 г.
время приготовления: активное 5 мин. / пассивное 2 ч.
срок хранения: в холодильнике до 10-14 дней
Семена вымочить в воде в течение 2 часов минимум, затем, отправить все ингредиенты в блендер и взбить до однородности.
Перед подачей можно украсить зеленью. Приятного аппетита!
Белки 8; Жиры 27; Углеводы 12; Ккал 299
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Консистенцию соуса можно регулировать количеством воды, чем больше воды - тем более жидким будет соус
ингредиенты:
• молодая капуста 1 качан
для ароматного масла нам нужно:
• петрушка пучок
• масло оливковое нерафинированное (точка дымления 190С), можно также растопить масло гхи 240С-взять столько, чтобы хватило покрыть петрушку
• соль щепотка
• паприка щепотка
• чеснок зубчик (натереть на терке)
для хумуса:
• вареный нут 250 г.
• аквафаба 100-120 мл. (вода из-под бобовых, например консервированного нута)
• оливковое масло 2-3 ст. л.
• чеснок 1-2 зубчика
• сок половины лимона
• тахина (кунжутная паста) 1 ст. л.
• соль по вкусу
кол-во порций: 6 порций по 220 г.
время приготовления: активное 10 мин. / пассивное 25-30 мин.
Молодую капусту нарезаем на стейки и смазываем маслом. Я сделала его ароматным при помощи трав и специй. Все ингредиенты для ароматного масла смешать и обмазать им капусту. Капусту убрать в духовку на 25-30 мин 180C. Все ингредиенты для хумуса пробить в блендере до однородной консистенции. Перед подачей блюдо украсить специями, травами, хрустящим нутом (я поджарила на сковороде), выложить капусту и можно наслаждаться!
Приятного аппетита!
Белки 3; Жиры 4; Углеводы 10; Ккал 94
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Консистенцию хумуса можно регулировать количеством аквафабы. Чем больше аквафабы, тем более жидкой будет консистенция. Более жидкий хумус можно использовать в качестве заправки для салатов.
• молодая капуста 1 качан
для ароматного масла нам нужно:
• петрушка пучок
• масло оливковое нерафинированное (точка дымления 190С), можно также растопить масло гхи 240С-взять столько, чтобы хватило покрыть петрушку
• соль щепотка
• паприка щепотка
• чеснок зубчик (натереть на терке)
для хумуса:
• вареный нут 250 г.
• аквафаба 100-120 мл. (вода из-под бобовых, например консервированного нута)
• оливковое масло 2-3 ст. л.
• чеснок 1-2 зубчика
• сок половины лимона
• тахина (кунжутная паста) 1 ст. л.
• соль по вкусу
• куркума (по желанию для цвета) 1/2 ч. л.
кол-во порций: 6 порций по 220 г.
время приготовления: активное 10 мин. / пассивное 25-30 мин.
срок хранения: в холодильнике до 3-х дней
Молодую капусту нарезаем на стейки и смазываем маслом. Я сделала его ароматным при помощи трав и специй. Все ингредиенты для ароматного масла смешать и обмазать им капусту. Капусту убрать в духовку на 25-30 мин 180C. Все ингредиенты для хумуса пробить в блендере до однородной консистенции. Перед подачей блюдо украсить специями, травами, хрустящим нутом (я поджарила на сковороде), выложить капусту и можно наслаждаться!
Приятного аппетита!
Белки 3; Жиры 4; Углеводы 10; Ккал 94
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Консистенцию хумуса можно регулировать количеством аквафабы. Чем больше аквафабы, тем более жидкой будет консистенция. Более жидкий хумус можно использовать в качестве заправки для салатов.
ингредиенты:
кол-во порций: 10 порций по 50 г.
время приготовления: активное 10-15 мин. / пассивное 15 мин.
Миндальную муку (я ее делаю сама при помощи блендера или кофемолки) и финики смешиваем в одинаковой пропорции и формируем шарики из полученного «теста». Придавливаем рукой, чтобы получить нужную нам форму. По желанию, можно добавить ещё горький шоколад или тертое какао. Отправляем в духовку на 15 мин при температуре 170 С. Приятного аппетита!
Белки 12; Жиры 25; Углеводы 48; Ккал 451
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Горячее печенье достаточно мягкое, рекомендую дать ему полностью остыть перед употреблением. Печенье отлично подходит в качестве перекуса, в нем очень много нутриентов для вашей кожи, волос, зубов и костей...
• финики 1 ст.
• миндаль 1 ст.
кол-во порций: 10 порций по 50 г.
время приготовления: активное 10-15 мин. / пассивное 15 мин.
срок хранения: до 2-3 месяцев
Миндальную муку (я ее делаю сама при помощи блендера или кофемолки) и финики смешиваем в одинаковой пропорции и формируем шарики из полученного «теста». Придавливаем рукой, чтобы получить нужную нам форму. По желанию, можно добавить ещё горький шоколад или тертое какао. Отправляем в духовку на 15 мин при температуре 170 С. Приятного аппетита!
Белки 12; Жиры 25; Углеводы 48; Ккал 451
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Горячее печенье достаточно мягкое, рекомендую дать ему полностью остыть перед употреблением. Печенье отлично подходит в качестве перекуса, в нем очень много нутриентов для вашей кожи, волос, зубов и костей...
ингредиенты:
• манго (спелый сладкий) 1 шт. (можно заменить также спелым бананом или хурмой в сезон)
• вода 100 мл.
• шпинат 100 г.
кол-во порций: 2 порции по 180 г.
время приготовления: активное 5-10 мин.
срок хранения: пить сразу
Измельчаем все в блендере и наслаждаемся вкусом и пользой. Приятного аппетита!
Белки 1; Жиры 0; Углеводы 6; Ккал
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
• манго (спелый сладкий) 1 шт. (можно заменить также спелым бананом или хурмой в сезон)
• вода 100 мл.
• шпинат 100 г.
кол-во порций: 2 порции по 180 г.
время приготовления: активное 5-10 мин.
срок хранения: пить сразу
Измельчаем все в блендере и наслаждаемся вкусом и пользой. Приятного аппетита!
Белки 1; Жиры 0; Углеводы 6; Ккал
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты для салата :
• айсберг 1 небольшой вилок
• листья романо 5-7 шт.
• зелень небольшой пучок (лук, петрушка, укроп)
• огурцы маленькие 2-3 шт.
ингредиенты для соуса :
• спелый авокадо
• сок апельсина 150 мл.
• чеснок зубчик
• соль по вкусу
• сок половинки лимона
кол-во порций: 4 порции по 220 г.
время приготовления: активное 5-10 мин.
срок хранения: в холодильнике до 1-2 дня
Листья промыть, нарвать, огурцы/зелень мелко порезать. Также можно добавлять орешки (грецкий/кедровый/кешью или пасты (тахина/из семян подсолнуха вкуснее всего) или оливковое масло. Соединяем все ингредиенты и наслаждаемся. Приятного аппетита!
Белки 1,2; Жиры 1,6; Углеводы 4,6; Ккал 41
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
• айсберг 1 небольшой вилок
• листья романо 5-7 шт.
• зелень небольшой пучок (лук, петрушка, укроп)
• огурцы маленькие 2-3 шт.
ингредиенты для соуса :
• спелый авокадо
• сок апельсина 150 мл.
• чеснок зубчик
• соль по вкусу
• сок половинки лимона
кол-во порций: 4 порции по 220 г.
время приготовления: активное 5-10 мин.
срок хранения: в холодильнике до 1-2 дня
Листья промыть, нарвать, огурцы/зелень мелко порезать. Также можно добавлять орешки (грецкий/кедровый/кешью или пасты (тахина/из семян подсолнуха вкуснее всего) или оливковое масло. Соединяем все ингредиенты и наслаждаемся. Приятного аппетита!
Белки 1,2; Жиры 1,6; Углеводы 4,6; Ккал 41
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты:
• нут сухой 160 г.
• петрушка большой пучок
• лук средний 1 шт.
• чеснок 3 зубчика
• имбирь по вкусу
• соль по вкусу
• масло растительное (у меня авокадо) 2 ст. л.
кол-во порций: 3 порции по 200 г.
время приготовления: активное 15 мин. / пассивное 4 ч. 40мин.
Нут замочить минимум на 4 часа. Отправить все ингредиенты в блендер и измельчить до однородности. Сформировать фалафели, выложить на противень, смазанный маслом (или силиконовый коврик без масла). Убрать в разогретую до 200 С духовку на 40 минут (должна появиться корочка)
Можно подавать!подаю с соусом (он также есть на странице). Приятного аппетита!
Белки 7; Жиры 7; Углеводы 23; Ккал 214
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Вместо фалафелей можно также сделать более привычный для всех вариант в виде котлет и обжарить с двух сторон на сковороде.
• нут сухой 160 г.
• петрушка большой пучок
• лук средний 1 шт.
• чеснок 3 зубчика
• имбирь по вкусу
• соль по вкусу
• масло растительное (у меня авокадо) 2 ст. л.
• вода 150 мл.
кол-во порций: 3 порции по 200 г.
время приготовления: активное 15 мин. / пассивное 4 ч. 40мин.
срок хранения: в холодильнике до 7 дней / в морозилке до 3х мес.
Нут замочить минимум на 4 часа. Отправить все ингредиенты в блендер и измельчить до однородности. Сформировать фалафели, выложить на противень, смазанный маслом (или силиконовый коврик без масла). Убрать в разогретую до 200 С духовку на 40 минут (должна появиться корочка)
Можно подавать!подаю с соусом (он также есть на странице). Приятного аппетита!
Белки 7; Жиры 7; Углеводы 23; Ккал 214
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Вместо фалафелей можно также сделать более привычный для всех вариант в виде котлет и обжарить с двух сторон на сковороде.
ингредиенты:
кол-во порций: 2 порции по 200 г.
время приготовления: активное 10-15 мин. / пассивное 7 мин.
Для нарезки поместите огурец между двумя палочками для суши, нарежьте с одной стороны под углом 45С, с другой на ровные «колечки». Отправьте огурцы вместе со специями в банку или контейнер, добавьте остальные ингредиенты, закройте крышкой и встряхните контейнер. Подавать можно практически сразу, но лучше выждать 7-10 мин. Приятного аппетита!
Белки 2; Жиры 6; Углеводы 5; Ккал 92
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
• огурцы 300 г.
• 1-2 зубчика чеснока
• 1 ст. л. кунжутного масла
• 2 ст. л. соевого соуса хорошего состава
• 1 ст. л. яблочного уксуса
• 1/2 ч. л. острого перца красного
• 2 ст. л. кунжута
кол-во порций: 2 порции по 200 г.
время приготовления: активное 10-15 мин. / пассивное 7 мин.
срок хранения: до 12 мес.
Для нарезки поместите огурец между двумя палочками для суши, нарежьте с одной стороны под углом 45С, с другой на ровные «колечки». Отправьте огурцы вместе со специями в банку или контейнер, добавьте остальные ингредиенты, закройте крышкой и встряхните контейнер. Подавать можно практически сразу, но лучше выждать 7-10 мин. Приятного аппетита!
Белки 2; Жиры 6; Углеводы 5; Ккал 92
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты:
• зеленый горошек замороженный ~200 г.
• банан спелый 1-2 шт.
• мята 2-3 веточки
• жирное кокосовое молоко ~100 мл.
кол-во порций: 3 порции по 150 г.
время приготовления: активное 5-10 мин. / пассивное 2 ч.
срок хранения: в морозилке до 6 мес.
Смешиваем все до однородности и убираем в формочки до застывания.
Перед подачей можно украсить свежими ягодами/фруктами/орешками. Приятного аппетита!
Белки 3; Жиры 6; Углеводы 13; Ккал 116
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Сладкоежкам можно добавить мед/сироп без рафинированного сахара/финик для сладости.
• зеленый горошек замороженный ~200 г.
• банан спелый 1-2 шт.
• мята 2-3 веточки
• жирное кокосовое молоко ~100 мл.
кол-во порций: 3 порции по 150 г.
время приготовления: активное 5-10 мин. / пассивное 2 ч.
срок хранения: в морозилке до 6 мес.
Смешиваем все до однородности и убираем в формочки до застывания.
Перед подачей можно украсить свежими ягодами/фруктами/орешками. Приятного аппетита!
Белки 3; Жиры 6; Углеводы 13; Ккал 116
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Сладкоежкам можно добавить мед/сироп без рафинированного сахара/финик для сладости.
ингредиенты:
• овсянка долгой варки 100 г.
• чиа 1 ст. л. на порцию
• молоко (у меня растительное) 150-200 мл.
• йогурт (у меня растительный) 2 ст. л.
• мед или натуральный подсластитель по желанию
• фрукты (у меня манго и банан размятые вилкой) 1/2 на порцию
• морковь сладкая натертая 1/2 шт.
• какао 1 ч.л.
• корица/соль по желанию
кол-во порций: 2 порции по170 г.
время приготовления: активное 5-10 мин. / пассивное 2-3 ч.
срок хранения: в холодильнике до 2-х дней.
Все ингредиенты (кроме йогурта) отправить в банку тщательно перемешать, сверху выложить йогурт, ягоды/ фрукты/орешки. Убираем в холодильник на ночь или на 2 часа минимум. Приятного аппетита!
Белки 2; Жиры 2; Углеводы 8; Ккал 257
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
• овсянка долгой варки 100 г.
• чиа 1 ст. л. на порцию
• молоко (у меня растительное) 150-200 мл.
• йогурт (у меня растительный) 2 ст. л.
• мед или натуральный подсластитель по желанию
• фрукты (у меня манго и банан размятые вилкой) 1/2 на порцию
• морковь сладкая натертая 1/2 шт.
• какао 1 ч.л.
• корица/соль по желанию
кол-во порций: 2 порции по170 г.
время приготовления: активное 5-10 мин. / пассивное 2-3 ч.
срок хранения: в холодильнике до 2-х дней.
Все ингредиенты (кроме йогурта) отправить в банку тщательно перемешать, сверху выложить йогурт, ягоды/ фрукты/орешки. Убираем в холодильник на ночь или на 2 часа минимум. Приятного аппетита!
Белки 2; Жиры 2; Углеводы 8; Ккал 257
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты:
• авокадо спелый 1 шт.
• урбеч из семян подсолнуха 60 г.
• пучок зелени (у меня петрушка и кинза)
• чеснок 2 зубчика
• соль по вкусу
• сок половины лимона
кол-во порций: 5 порций по 35 г.
время приготовления: активное 5 мин.
Все отправляем в блендер и измельчаем до однородности.
Соус готов, можно использовать по назначению, например, в рецептах салатов. Приятного аппетита!
Белки 5; Жиры 31; Углеводы 9; Ккал 408
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Очень важно, чтобы урбеч был однородной консистенции, так соус получается воздушным.
• авокадо спелый 1 шт.
• урбеч из семян подсолнуха 60 г.
• пучок зелени (у меня петрушка и кинза)
• чеснок 2 зубчика
• соль по вкусу
• сок половины лимона
• оливковое масло 5 ст. л.
кол-во порций: 5 порций по 35 г.
время приготовления: активное 5 мин.
срок хранения: в холодильнике до 2-х дней
Все отправляем в блендер и измельчаем до однородности.
Соус готов, можно использовать по назначению, например, в рецептах салатов. Приятного аппетита!
Белки 5; Жиры 31; Углеводы 9; Ккал 408
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Очень важно, чтобы урбеч был однородной консистенции, так соус получается воздушным.
ингредиенты:
для салата:
• зелень 2 горсти (у меня микс)
• хумус (как готовить, смотрите ниже) 2 ст.л.
• тофу 3-4 ломтика
• нут отварной горсть
• семена конопли или другие для посыпки
• масло гхи/кокосовое или др. для обжарки тофу с нутом
• копченая паприка/чеснок или др специи по вкусу
для хумуса:
• вареный нут 250 г.
• аквафаба 100-120 мл. (вода из-под бобовых, например консервированного нута)
• оливковое масло 2-3 ст. л.
• чеснок 1-2 зубчика
• сок половины лимона
• тахина (кунжутная паста) 1 ст. л.
• соль по вкусу
кол-во порций: 1 порции по 200 г.
время приготовления: активное 5 мин.
срок хранения: в холодильнике до 2-3 дней.
Все ингредиенты для хумуса пробить в блендере до однородной консистенции. Зелень выложить в тарелку и перемешать с 2-мя столовыми ложками хумуса. Подрумянить тофу с нутом на сковороде со специями и выложить поверх салата. Перед подачей посыпать семенами. Приятного аппетита!
Белки 8; Жиры 11; Углеводы 7; Ккал 161
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
для салата:
• зелень 2 горсти (у меня микс)
• хумус (как готовить, смотрите ниже) 2 ст.л.
• тофу 3-4 ломтика
• нут отварной горсть
• семена конопли или другие для посыпки
• масло гхи/кокосовое или др. для обжарки тофу с нутом
• копченая паприка/чеснок или др специи по вкусу
для хумуса:
• вареный нут 250 г.
• аквафаба 100-120 мл. (вода из-под бобовых, например консервированного нута)
• оливковое масло 2-3 ст. л.
• чеснок 1-2 зубчика
• сок половины лимона
• тахина (кунжутная паста) 1 ст. л.
• соль по вкусу
• куркума (по желанию для цвета) 1/2 ч. л.
кол-во порций: 1 порции по 200 г.
время приготовления: активное 5 мин.
срок хранения: в холодильнике до 2-3 дней.
Все ингредиенты для хумуса пробить в блендере до однородной консистенции. Зелень выложить в тарелку и перемешать с 2-мя столовыми ложками хумуса. Подрумянить тофу с нутом на сковороде со специями и выложить поверх салата. Перед подачей посыпать семенами. Приятного аппетита!
Белки 8; Жиры 11; Углеводы 7; Ккал 161
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты:
• банан спелый 2 шт.
• авокадо спелый 1 шт.
• какао без добавок 2 ст. л. с небольшой горкой
• чиа 3-5 ст. л. (в зависимости от желаемой консистенции)
• корица по желанию
• кокосовая стружка/чипсы (для украшения)
кол-во порций: 3 порции по 120 г.
время приготовления: активное 10 мин. / пассивное 10 мин.
Банан и авокадо должны быть очень спелыми. Это очень влияет на вкус.
Измельчаем до состояния крема бананы, авокадо и какао (кстати, на этом этапе можно использовать этот вкуснейший крем по назначению), добавляем чиа, тщательно перемешиваем и оставляем на 10 мин набухнуть. Можно подавать. Перед подачей украшаем ягодами/стружкой/чипсами! Приятного аппетита!
Белки 4; Жиры 9; Углеводы 21; Ккал 176
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Вкус десерта очень сильно зависит от спелости бананов и авокадо, не пренебрегайте этим моментом.
• банан спелый 2 шт.
• авокадо спелый 1 шт.
• какао без добавок 2 ст. л. с небольшой горкой
• чиа 3-5 ст. л. (в зависимости от желаемой консистенции)
• корица по желанию
• кокосовая стружка/чипсы (для украшения)
• ягоды/фрукты для украшения
кол-во порций: 3 порции по 120 г.
время приготовления: активное 10 мин. / пассивное 10 мин.
срок хранения: в холодильнике до 1-2 дней
Банан и авокадо должны быть очень спелыми. Это очень влияет на вкус.
Измельчаем до состояния крема бананы, авокадо и какао (кстати, на этом этапе можно использовать этот вкуснейший крем по назначению), добавляем чиа, тщательно перемешиваем и оставляем на 10 мин набухнуть. Можно подавать. Перед подачей украшаем ягодами/стружкой/чипсами! Приятного аппетита!
Белки 4; Жиры 9; Углеводы 21; Ккал 176
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Вкус десерта очень сильно зависит от спелости бананов и авокадо, не пренебрегайте этим моментом.
ингредиенты:
кол-во порций: 1 порция по 130 г.
время приготовления: активное 15 мин.
Берём тонкий ломтик филе лосося и выкладываем поверх пищевой плёнки.
Затем смазываем лосось сыром (у меня домашняя миндальная рикотта, девочки, у кого есть доступ на мою платформу, сделайте по рецепту и попробуйте в конце добавить ещё щепотку сухого чеснока, здесь очень кстати). Далее выкладываем ломтики спелого авокадо и огурца. Затем все сворачиваем в пленку, формируя ролл. Разворачиваем и нарезаем острым ножом на равные части.
Перед подачей посыпаем кунжутом. Приятного аппетита!
Белки 6; Жиры 11; Углеводы 5; Ккал 152
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
• лосось ломтик широкий
• огурец 1/2 шт.
• сыр (у меня миндальная рикотта) 1-2 ст. л.
• авокадо 1/2 шт.
кол-во порций: 1 порция по 130 г.
время приготовления: активное 15 мин.
срок хранения: в холодильнике до 1-2 дней
Берём тонкий ломтик филе лосося и выкладываем поверх пищевой плёнки.
Затем смазываем лосось сыром (у меня домашняя миндальная рикотта, девочки, у кого есть доступ на мою платформу, сделайте по рецепту и попробуйте в конце добавить ещё щепотку сухого чеснока, здесь очень кстати). Далее выкладываем ломтики спелого авокадо и огурца. Затем все сворачиваем в пленку, формируя ролл. Разворачиваем и нарезаем острым ножом на равные части.
Перед подачей посыпаем кунжутом. Приятного аппетита!
Белки 6; Жиры 11; Углеводы 5; Ккал 152
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты:
для салата:
• томаты 3 шт.
• огурцы 3 шт.
• лук красный 1 шт.
• яблочный уксус 2 ст. л.
• вода 5 ст. л.
для соуса:
• авокадо спелый 1 шт. (можно без, но с ним нежнее)
• орехи грецкие 100 г.
• кинза с петрушкой пучок
• соль по вкусу
• чеснок 1-2 зубчика по вкусу
кол-во порций: 3 порции по 250 г.
время приготовления: активное 15-20 мин.
Томаты залить кипятком на 10 секунд, так будет проще их очистить от кожуры. Очистить и крупно порезать. Лук порезать тонкими полукольцами и замариновать в яблочном уксусе с водой. Огурцы также очистить от кожуры и нарезать на крупные части.
Для соуса смешать все ингредиенты в блендере до однородности. Соединить все в глубокой миске и можно подавать перед подачей украсила острым перцем. Приятного аппетита!
Белки 6; Жиры 37; Углеводы 13; Ккал 161
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
В оригинальном рецепте грузинского салата нет авокадо, вы можете попробовать сделать без него, но на мой взгляд, со спелым авокадо соус получается нежнее.
для салата:
• томаты 3 шт.
• огурцы 3 шт.
• лук красный 1 шт.
• яблочный уксус 2 ст. л.
• вода 5 ст. л.
для соуса:
• авокадо спелый 1 шт. (можно без, но с ним нежнее)
• орехи грецкие 100 г.
• кинза с петрушкой пучок
• соль по вкусу
• чеснок 1-2 зубчика по вкусу
• оливковое масло 3-5 ст. л.
кол-во порций: 3 порции по 250 г.
время приготовления: активное 15-20 мин.
срок хранения: в холодильнике до 1-2х дней
Томаты залить кипятком на 10 секунд, так будет проще их очистить от кожуры. Очистить и крупно порезать. Лук порезать тонкими полукольцами и замариновать в яблочном уксусе с водой. Огурцы также очистить от кожуры и нарезать на крупные части.
Для соуса смешать все ингредиенты в блендере до однородности. Соединить все в глубокой миске и можно подавать перед подачей украсила острым перцем. Приятного аппетита!
Белки 6; Жиры 37; Углеводы 13; Ккал 161
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
В оригинальном рецепте грузинского салата нет авокадо, вы можете попробовать сделать без него, но на мой взгляд, со спелым авокадо соус получается нежнее.
ингредиенты:
кол-во порций: 4 порции по 30 г.
время приготовления: активное 5 мин.
Все ингредиенты (кроме кунжута) отправить в блендер. Соус готов!
Перед подачей посыпать кунжутом, можно украсить зеленью. Идеально подходит к блинчикам (не сладким), драникам и даже в качестве заправки к салатам. Приятного аппетита!
Белки 2; Жиры 20; Углеводы 6; Ккал 300
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
• авокадо 1шт.
• соль/перец по вкусу
• оливковое масло 2 ст. л.
• пищевые дрожжи 2 ст. л. (не путать с обычными - эти богаты аминокислотами и витаминами группы B, НЕ активные, не вызывают брожения)
• сок половины лимона
• кунжут щепотка
кол-во порций: 4 порции по 30 г.
время приготовления: активное 5 мин.
срок хранения: в холодильнике до 2 дней
Все ингредиенты (кроме кунжута) отправить в блендер. Соус готов!
Перед подачей посыпать кунжутом, можно украсить зеленью. Идеально подходит к блинчикам (не сладким), драникам и даже в качестве заправки к салатам. Приятного аппетита!
Белки 2; Жиры 20; Углеводы 6; Ккал 300
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты для конфет :
• финики 5 шт.
• мак 100 гр.
кол-во порций: 5 порции по 40 г.
время приготовления: активное 10-15 мин. / пассивное 1ч.
срок хранения: до 2-3-х недель
Финики предварительно замочить в теплой воде, убрать косточку. Мак можно перемолоть предварительно в блендере, особенно тем, кто не привык тщательно пережевывать (но эту привычку все же стоит заиметь). Затем, соединяем финики с маком, тщательно перемешивая. Формируем конфетки или батончики и наш полезный перекус готов. Приятного аппетита!
Белки 10; Жиры 2; Углеводы 39; Ккал 409
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
• финики 5 шт.
• мак 100 гр.
кол-во порций: 5 порции по 40 г.
время приготовления: активное 10-15 мин. / пассивное 1ч.
срок хранения: до 2-3-х недель
Финики предварительно замочить в теплой воде, убрать косточку. Мак можно перемолоть предварительно в блендере, особенно тем, кто не привык тщательно пережевывать (но эту привычку все же стоит заиметь). Затем, соединяем финики с маком, тщательно перемешивая. Формируем конфетки или батончики и наш полезный перекус готов. Приятного аппетита!
Белки 10; Жиры 2; Углеводы 39; Ккал 409
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты:
• масала 1-2 ч.л.
кол-во порций: 1 порции по 250 мл.
время приготовления: активное 10 мин.
В чашку добавьте масалу, далее залейте кипятком, дайте настояться 5-10 минут. Чтобы добиться более насыщенного вкуса, проварите масалу 2-3 минуты.
Тем временем взбить молоко. Это можете сделать в капучинаторе. Приятного аппетита!
Белки 1 Жиры 3; Углеводы 3; Ккал 45
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Вы по вкусу можете делать напиток более или менее крепким, делать вкус более приятным для вас. Чем более жирное молоко, тем легче его взбить.
• масала 1-2 ч.л.
• вода 150 мл.
• растительное молоко 100 мл.кол-во порций: 1 порции по 250 мл.
время приготовления: активное 10 мин.
В чашку добавьте масалу, далее залейте кипятком, дайте настояться 5-10 минут. Чтобы добиться более насыщенного вкуса, проварите масалу 2-3 минуты.
Тем временем взбить молоко. Это можете сделать в капучинаторе. Приятного аппетита!
Белки 1 Жиры 3; Углеводы 3; Ккал 45
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Вы по вкусу можете делать напиток более или менее крепким, делать вкус более приятным для вас. Чем более жирное молоко, тем легче его взбить.
ингредиенты:
кол-во порций: 4 порции по 130 г.
время приготовления: активное 15 мин.
Все подробности смотрите в видео. Очень вкусное сочетание авокадо + манго и руккола. В общем, экспериментируйте. Приятного аппетита!
Белки 3; Жиры 4; Углеводы 8; Ккал 88
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
• огурец длинноплодный 2 шт.
• авокадо мягкий 1/2 шт.
• киноа отварная 100 г.
• лосось пару ломтиков
• сыр (у меня рикотта из миндаля) 2-3 ст. л.
кол-во порций: 4 порции по 130 г.
время приготовления: активное 15 мин.
срок хранения: в холодильнике до 1-2 дней
Все подробности смотрите в видео. Очень вкусное сочетание авокадо + манго и руккола. В общем, экспериментируйте. Приятного аппетита!
Белки 3; Жиры 4; Углеводы 8; Ккал 88
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты:
для основы:
• огурцы
• помидоры сладкие черри
• красный лук
• кукуруза сладкая
• нут (я запекла консервированный нут с паприкой и сухим чесноком)
• листья салата
• соус из авокадо (рецепт смотрите ниже) по вкусу
для соуса:
• авокадо спелый 1 шт.
• урбеч из семян подсолнуха 60 г.
• пучок зелени (у меня петрушка и кинза)
• чеснок 2 зубчика
• соль по вкусу
• сок половины лимона
кол-во порций: 3 порции по 280 г.
время приготовления: активное 10 мин.
срок хранения: в холодильнике до 1 дня
Для соуса все ингредиенты отправляем в блендер и измельчаем до однородности. Для основы лук режем тонкими полукольцами, отправляем в банку. Затем добавляем остальные ингредиенты, перемешиваем и оставляем минимум на 2 часа в холодильнике. Приятного аппетита!
Белки 2; Жиры 2; Углеводы 8; Ккал 66
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
для основы:
• огурцы
• помидоры сладкие черри
• красный лук
• кукуруза сладкая
• нут (я запекла консервированный нут с паприкой и сухим чесноком)
• листья салата
• соус из авокадо (рецепт смотрите ниже) по вкусу
для соуса:
• авокадо спелый 1 шт.
• урбеч из семян подсолнуха 60 г.
• пучок зелени (у меня петрушка и кинза)
• чеснок 2 зубчика
• соль по вкусу
• сок половины лимона
• оливковое масло 5 ст. л.
кол-во порций: 3 порции по 280 г.
время приготовления: активное 10 мин.
срок хранения: в холодильнике до 1 дня
Для соуса все ингредиенты отправляем в блендер и измельчаем до однородности. Для основы лук режем тонкими полукольцами, отправляем в банку. Затем добавляем остальные ингредиенты, перемешиваем и оставляем минимум на 2 часа в холодильнике. Приятного аппетита!
Белки 2; Жиры 2; Углеводы 8; Ккал 66
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты:
• облепиха 200г.
• вода 100 мл.
• мята пучок
• гвоздика 2 горсти
• апельсин 1/2 шт. с цедрой
• розмарин небольшой пучок
кол-во порций: 8 порции по 50 мл.
время приготовления: активное 5 мин./ пассивное 2 ч.
срок хранения: до 6 месяцев в морозильной камере.
Облепиху измельчить при помощи блендера (можно оставить часть, если хотите, чтобы попадались цельные ягоды) добавляем остальные ингредиенты, все перемешать и раскладываем по формочкам. Убираем в морозилку до полного застывания. Приятного аппетита!
Белки 1; Жиры 3; Углеводы 5; Ккал 54
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
1 порцию заготовки можно использовать на 450 мл. кипятка. Это прекрасный способ сохранить витамины на зиму. Можете так же по вкусу добавлять мёд в готовый, уже остывший напиток.
• облепиха 200г.
• вода 100 мл.
• мята пучок
• гвоздика 2 горсти
• апельсин 1/2 шт. с цедрой
• розмарин небольшой пучок
кол-во порций: 8 порции по 50 мл.
время приготовления: активное 5 мин./ пассивное 2 ч.
срок хранения: до 6 месяцев в морозильной камере.
Облепиху измельчить при помощи блендера (можно оставить часть, если хотите, чтобы попадались цельные ягоды) добавляем остальные ингредиенты, все перемешать и раскладываем по формочкам. Убираем в морозилку до полного застывания. Приятного аппетита!
Белки 1; Жиры 3; Углеводы 5; Ккал 54
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
1 порцию заготовки можно использовать на 450 мл. кипятка. Это прекрасный способ сохранить витамины на зиму. Можете так же по вкусу добавлять мёд в готовый, уже остывший напиток.
ингредиенты:
кол-во порций: 12 порций по 40 г.
время приготовления: активное 20 мин. / пассивное 2 ч.
Зеленую гречку вымочить в течение 2 часов (минимум), затем, отправить в блендер вместе с остальными ингредиентами и измельчить до однородности. Если не успели замочить гречку, вы можете её заменить на муку из зелёной гречки. Для того, чтобы не образовалось комочков, лучше воспользоваться венчиком.
Тесто готово, можно выпекать. Приятного аппетита!
Белки 8; Жиры 14; Углеводы 39; Ккал 283
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Выпекайте на раскаленной сковороде, это важно! Из указанного количества ингредиентов получается 8- 10 блинчиков диаметром +-15 см.
• зеленая гречка 1 ст.
• кокосовое молоко 1 ст.
• соль/сухой чеснок по вкусу для не сладкой подачи
• финик или сироп топинамбура для сладких блинчиков
• масло гхи или оливковое 1 ст. л.
кол-во порций: 12 порций по 40 г.
время приготовления: активное 20 мин. / пассивное 2 ч.
срок хранения: до 3-5 дней
Зеленую гречку вымочить в течение 2 часов (минимум), затем, отправить в блендер вместе с остальными ингредиентами и измельчить до однородности. Если не успели замочить гречку, вы можете её заменить на муку из зелёной гречки. Для того, чтобы не образовалось комочков, лучше воспользоваться венчиком.
Тесто готово, можно выпекать. Приятного аппетита!
Белки 8; Жиры 14; Углеводы 39; Ккал 283
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Выпекайте на раскаленной сковороде, это важно! Из указанного количества ингредиентов получается 8- 10 блинчиков диаметром +-15 см.
ингредиенты:
• бурый рис 1 ст.
• кокосовое молоко 1/2 ст.
• вода 1 3/4 ст.
• чеснок 10 зубчиков
• оливковое масло 2 ст. л.
• соль/чили по вкусу
• черри сладкие 300 г.
• свежий базилик пучок
• бразильский орех 2 шт.
кол-во порций: 5 порций по 230 г.
время приготовления: активное 15 мин. / пассивное 30-40 мин.
Чеснок рубим мелко, отправляем в сотейник с оливковым маслом, слегка припускаем и добавляем томаты, соль и паприку, накрываем крышкой и тушим до мягкости, чтобы жидкость из томатов начала выходить. Затем добавляем вымоченный бурый рис, кокосовое молоко и воду, все перемешиваем, накрываем крышкой и варим до готовности. Перед подачей украшаем базиликом, хлопьями Чили (для тех, кто любит поострее) и тертым бразильским орехом. В готовое ризотто можно добавить также сливочное масло или масло ГХИ, получается еще ароматнее! Приятного аппетита!
Белки 3; Жиры 9; Углеводы 21; Ккал 168
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Бурый рис вымачиваем в течение 8-10 часов, затем сливаем воду и тщательно промываем.
• бурый рис 1 ст.
• кокосовое молоко 1/2 ст.
• вода 1 3/4 ст.
• чеснок 10 зубчиков
• оливковое масло 2 ст. л.
• соль/чили по вкусу
• черри сладкие 300 г.
• свежий базилик пучок
• бразильский орех 2 шт.
• сливочное масло или гхи по желанию 1 ст. л.
кол-во порций: 5 порций по 230 г.
время приготовления: активное 15 мин. / пассивное 30-40 мин.
срок хранения: в холодильнике до 3-5 дней
Чеснок рубим мелко, отправляем в сотейник с оливковым маслом, слегка припускаем и добавляем томаты, соль и паприку, накрываем крышкой и тушим до мягкости, чтобы жидкость из томатов начала выходить. Затем добавляем вымоченный бурый рис, кокосовое молоко и воду, все перемешиваем, накрываем крышкой и варим до готовности. Перед подачей украшаем базиликом, хлопьями Чили (для тех, кто любит поострее) и тертым бразильским орехом. В готовое ризотто можно добавить также сливочное масло или масло ГХИ, получается еще ароматнее! Приятного аппетита!
Белки 3; Жиры 9; Углеводы 21; Ккал 168
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Бурый рис вымачиваем в течение 8-10 часов, затем сливаем воду и тщательно промываем.
ингредиенты:
• морковь 150-200 г.
• соевый соус 1 ст. л.
• яблочный уксус 1 ст. л.
• кунжутное масло 2 ст. л.
• мед 2 ч. л.
• сок лайма 1/2 шт.
• хлопья чили по вкусу
• зеленый лук по вкусу
кол-во порций: 2 порции по 150 г.
время приготовления: активное 10 мин.
срок хранения: до 2 нед.
Морковь почистить с помощью овощерезки на слайсы, заправить всеми остальными ингредиентами, можно слегка помять руками чтобы дала сок. Приятного аппетита!
Белки 2; Жиры 11; Углеводы 11; Ккал 153
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Такой простой салат будет отличным дополнением к любому второму блюду. Обилие клетчатки способствует механическому очищению кишечника.
• морковь 150-200 г.
• соевый соус 1 ст. л.
• яблочный уксус 1 ст. л.
• кунжутное масло 2 ст. л.
• мед 2 ч. л.
• сок лайма 1/2 шт.
• хлопья чили по вкусу
• зеленый лук по вкусу
• кунжут 2 ч. л.
кол-во порций: 2 порции по 150 г.
время приготовления: активное 10 мин.
срок хранения: до 2 нед.
Морковь почистить с помощью овощерезки на слайсы, заправить всеми остальными ингредиентами, можно слегка помять руками чтобы дала сок. Приятного аппетита!
Белки 2; Жиры 11; Углеводы 11; Ккал 153
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Такой простой салат будет отличным дополнением к любому второму блюду. Обилие клетчатки способствует механическому очищению кишечника.
ингредиенты:
для соуса:
• тахина (кунжутная паста)1/2 ст.
• чеснок 2 зубчика
• масло оливковое или кунжутное 2 ст.л.
• сок лимона 1/4 ст.
• соль по вкусу
• горчица 1 ч.л.
• мед (по желанию) 1ч.л.
• вода 1/4 ст.
для боула:
• киноа (у меня смесь черная и белая)
• лук красный
• красный перец
• горошек (не консервированный, свежий брала в заморозке)
• протушенные шампиньоны
• зелень листовая
• черри
кол-во порций: 2 порции по 150 г.
время приготовления: активное 5-10 мин. / пассивное 30-40 мин.
срок хранения: в холодильнике до 2-3 дней
Овощи предварительно режем на комфортные слайсы/кубики/половинки. Отправляем все в контейнер, как показано на видео, перед подачей тщательно перемешиваем. Приятного аппетита!
Белки 1; Жиры 0; Углеводы 6; Ккал 158
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Очень важное значение здесь имеет соус. Для его приготовления смешиваем все ингридиенты для соуса до однородности.
для соуса:
• тахина (кунжутная паста)1/2 ст.
• чеснок 2 зубчика
• масло оливковое или кунжутное 2 ст.л.
• сок лимона 1/4 ст.
• соль по вкусу
• горчица 1 ч.л.
• мед (по желанию) 1ч.л.
• вода 1/4 ст.
для боула:
• киноа (у меня смесь черная и белая)
• лук красный
• красный перец
• горошек (не консервированный, свежий брала в заморозке)
• протушенные шампиньоны
• зелень листовая
• черри
кол-во порций: 2 порции по 150 г.
время приготовления: активное 5-10 мин. / пассивное 30-40 мин.
срок хранения: в холодильнике до 2-3 дней
Овощи предварительно режем на комфортные слайсы/кубики/половинки. Отправляем все в контейнер, как показано на видео, перед подачей тщательно перемешиваем. Приятного аппетита!
Белки 1; Жиры 0; Углеводы 6; Ккал 158
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Очень важное значение здесь имеет соус. Для его приготовления смешиваем все ингридиенты для соуса до однородности.
ингредиенты:
• брусника (или клюква) 500 гр.
• вода 2 л.
кол-во порций: 10 порция по 150 мл.
время приготовления: активное 5 мин.
срок хранения: в холодильнике до 3-х дней
Ягоды, можно взять замороженные, пробить блендером и залить водой и настаиваем в течении 3 часов. Приятного аппетита!
Белки 0,4 Жиры 0,2; Углеводы 3; Ккал 9
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Можно добавить мед по вкусу. Клюква и брусника это лучшие противовоспалительные продукты.
• брусника (или клюква) 500 гр.
• вода 2 л.
кол-во порций: 10 порция по 150 мл.
время приготовления: активное 5 мин.
срок хранения: в холодильнике до 3-х дней
Ягоды, можно взять замороженные, пробить блендером и залить водой и настаиваем в течении 3 часов. Приятного аппетита!
Белки 0,4 Жиры 0,2; Углеводы 3; Ккал 9
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Можно добавить мед по вкусу. Клюква и брусника это лучшие противовоспалительные продукты.
ингредиенты:
• семена чиа 25 г.
кол-во порций: 2 порции по 130 г.
время приготовления: активное 3-5 мин.
Соединяем, тщательно перемешиваем (лучше венчиком, чтобы не было комочков). Убираем в холодильник до набухания. Я обычно делаю это с вечера, утром украшаю ягодами/сезонными фруктами. Приятного аппетита!
Белки 6; Жиры 14; Углеводы 9; Ккал 223
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Количеством семян чиа можно регулировать плотность пудинга. Если вместо ягод берете манго или банан, для десерта они должны быть спелыми.
• семена чиа 25 г.
• молоко 250 мл.
кол-во порций: 2 порции по 130 г.
время приготовления: активное 3-5 мин.
срок хранения: в холодильнике до 3х дней
Соединяем, тщательно перемешиваем (лучше венчиком, чтобы не было комочков). Убираем в холодильник до набухания. Я обычно делаю это с вечера, утром украшаю ягодами/сезонными фруктами. Приятного аппетита!
Белки 6; Жиры 14; Углеводы 9; Ккал 223
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Количеством семян чиа можно регулировать плотность пудинга. Если вместо ягод берете манго или банан, для десерта они должны быть спелыми.
ингредиенты:
• картошка 1 кг.
• морковь средняя 1 шт.
• капуста 300 г.
• красная чечевица 1/2 ст.
• свёкла 400 г.
• лук 1 шт.
• масло гхи, сливочное или оливковое 1-2 ст. л.
• соль 1,5 ст. л.
• петрушка пучок
• вода 3 л.
кол-во порций: 15 порций по 300 г.
время приготовления: активное 30 мин. / пассивное 15 мин.
Лук нарезать кубиком, морковь натереть и отправить в кастрюлю с маслом. Слегка «припустить», затем отправить картофель кубиком (одну целиком кидаю) и чечевицу, залить водой, посолить, накрыть крышкой, после закипания убавить огонь и варить до готовности картофель, нарезать капусту и отправить в кастрюлю. Свеклу натереть на мелкой тёрке (если на такой, как у меня на видео, то бросайте ее до капусты. Мне больше понравилось на мелкой), соединить с яблочным уксусом и также отправить в кастрюлю, проварить еще 15 мин на слабом огне. Выключить огонь, добавить зелень (или уже в тарелку перед подачей). Приятного аппетита!
Белки 1; Жиры 1; Углеводы 6; Ккал 36
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Такой борщ, как ни странно, очень напоминает классический вариант, его оценят даже мясоеды. Отлично сочетается с чесночными пампушками из раздела "Хлебобулочные".
• картошка 1 кг.
• морковь средняя 1 шт.
• капуста 300 г.
• красная чечевица 1/2 ст.
• свёкла 400 г.
• лук 1 шт.
• масло гхи, сливочное или оливковое 1-2 ст. л.
• соль 1,5 ст. л.
• петрушка пучок
• вода 3 л.
• яблочный уксус 4 ст. л.
кол-во порций: 15 порций по 300 г.
время приготовления: активное 30 мин. / пассивное 15 мин.
срок хранения: в холодильнике до 5-7 дней
Лук нарезать кубиком, морковь натереть и отправить в кастрюлю с маслом. Слегка «припустить», затем отправить картофель кубиком (одну целиком кидаю) и чечевицу, залить водой, посолить, накрыть крышкой, после закипания убавить огонь и варить до готовности картофель, нарезать капусту и отправить в кастрюлю. Свеклу натереть на мелкой тёрке (если на такой, как у меня на видео, то бросайте ее до капусты. Мне больше понравилось на мелкой), соединить с яблочным уксусом и также отправить в кастрюлю, проварить еще 15 мин на слабом огне. Выключить огонь, добавить зелень (или уже в тарелку перед подачей). Приятного аппетита!
Белки 1; Жиры 1; Углеводы 6; Ккал 36
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
Примечание:
Такой борщ, как ни странно, очень напоминает классический вариант, его оценят даже мясоеды. Отлично сочетается с чесночными пампушками из раздела "Хлебобулочные".
ингредиенты:
• капуста краснокочанная 1/2 небольшого вилка
• морковь 1 шт.
• свёкла 1 шт.
• укроп/петрушка пучок
кол-во порций: 6 порций по 180 г.
время приготовления: активное 10-15 мин
Капусту, морковь, свеклу режем тонкими слайсами, зелень мелко рубим и отправляем в одну большую миску. Добавляем все остальные ингредиенты для заправки, тщательно перемешиваем (лучше помять руками слегка, чтобы овощи стали мягче). Перед подачей украшаем кунжутом. Приятного аппетита!
Белки 5; Жиры 34; Углеводы 21; Ккал 48
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
для салата:
• капуста белокочанная (не жесткая)1/2 небольшого вилка• капуста краснокочанная 1/2 небольшого вилка
• морковь 1 шт.
• свёкла 1 шт.
• укроп/петрушка пучок
для заправки:
• оливковое масло 50 мл.
• яблочный уксус нефильтрованный 2 ст.л.
• сок лимона 2 ст.л.
• горчица 1 ч.л.
• сироп топинамбура или мед 1 ст.л.
• соль по вкусу
• хлопья Чили щепотка
• чеснок 1-2 зубчика
• кунжут 1-2 ст.л. перед подачей
кол-во порций: 6 порций по 180 г.
время приготовления: активное 10-15 мин
срок хранения: в холодильнике до 5 дней
Капусту, морковь, свеклу режем тонкими слайсами, зелень мелко рубим и отправляем в одну большую миску. Добавляем все остальные ингредиенты для заправки, тщательно перемешиваем (лучше помять руками слегка, чтобы овощи стали мягче). Перед подачей украшаем кунжутом. Приятного аппетита!
Белки 5; Жиры 34; Углеводы 21; Ккал 48
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты:
кол-во порций: 10 порции по 65 г.
время приготовления: активное 5-10 мин. / пассивное 1ч.
Морковь и нут отварить (только вода и соль) и отправить в блендер вместе с остальными ингредиентами (кроме семян, лука, Чили и части масла). Пробить до однородной консистенции и можно подавать перед подачей украшаем маслом, зеленым луком, семенами и хлопьями Чили. Приятного аппетита!
Белки 4; Жиры 10; Углеводы 15; Ккал 162
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
• морковь 250 г.
• нут вареный или консервированный 265 г.
• грецкий орех 50 г.
• соевый соус (с хорошим составом) 1 ст.л.
• аквафаба 50 мл. (вода из-под бобовых, например из консервированного нута)
• соль 1/2 л.
• любимые специи по вкусу (у меня карри)
• кунжутное масло 1 ст.л.+1 ст.л. для подачи
• чеснок 2 зубчика
• хлопья чили по желанию
• семена для подачи
• зеленый лук для подачи
кол-во порций: 10 порции по 65 г.
время приготовления: активное 5-10 мин. / пассивное 1ч.
срок хранения: в холодильнике до 7 дней / в морозилке до 6 мес.
Морковь и нут отварить (только вода и соль) и отправить в блендер вместе с остальными ингредиентами (кроме семян, лука, Чили и части масла). Пробить до однородной консистенции и можно подавать перед подачей украшаем маслом, зеленым луком, семенами и хлопьями Чили. Приятного аппетита!
Белки 4; Жиры 10; Углеводы 15; Ккал 162
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ингредиенты:
кол-во порций: 6 порций по 120 г.
время приготовления: активное 15 мин. / пассивное 20 мин.
Для брауни, смешать все ингредиенты, выложить в форму, смазанную кокосовым маслом, убрать в духовку на 20 мин 200С.
Для украшения растопить на водяной бане 30 г шоколада и смешать с остальными ингредиентами. По готовности полить брауни растопленной на водяной бане шоколадной смесью, затем раскрошить оставшуюся часть шоколада и посыпать сверху. Приятного аппетита!
Белки 7; Жиры 14; Углеводы 34; Ккал 232
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
для брауни:
• пюре батата 1 ст.
• пюре спелого банана
• сироп топинамбура 1/3 ст. (можно вообще без, а можно заменить на финики, только также сделать пюре из них)
• ореховая паста 1/3 ст. (миндальная или арахисовая)
• какао 1/2 ст.
• соль по вкусу
• сода 1/3 ч.л.
для украшения:
• шоколад 60 г. (у меня свой, без сахара)
• кокосовое масло 1 ст.л.
• кокосовое молоко 1 ст.л.
кол-во порций: 6 порций по 120 г.
время приготовления: активное 15 мин. / пассивное 20 мин.
срок хранения: в холодильнике до 3-5 дней
Для брауни, смешать все ингредиенты, выложить в форму, смазанную кокосовым маслом, убрать в духовку на 20 мин 200С.
Для украшения растопить на водяной бане 30 г шоколада и смешать с остальными ингредиентами. По готовности полить брауни растопленной на водяной бане шоколадной смесью, затем раскрошить оставшуюся часть шоколада и посыпать сверху. Приятного аппетита!
Белки 7; Жиры 14; Углеводы 34; Ккал 232
(данные кбжу указаны на 100 г. рецепта)
ИП Макарова И.Е.
ИНН 524706994245 ОГРНИП 321527500122054
ИНН 524706994245 ОГРНИП 321527500122054