чувствовать и контролировать работу стоп в различных положениях
продолжительность тренировки
32 минуты
Стопы — это наш фундамент. На них буквально держится все тело. От того, как они соприкасаются с поверхностью опоры и выполняют перекат, зависит здоровье коленных, тазобедренных суставов и позвоночника. Деформация стоп провоцирует развитие сколиоза, остеохондроз позвоночника, протрузии, грыжи дисков и варикозное расширение вен. Поэтому так важно работать над их устойчивостью, силой и подвижностью. Эта тренировка поможет почувствовать, размять и проработать мышцы стоп, снизить риск травм и скорректировать осанку.
Во время тренировки вы: • освоите упражнения, которые помогут правильно распределять нагрузку на стопы; • научитесь контролировать стопы в положении супинации и пронации; • узнаете, как постановка стопы влияет на коленные и тазобедренные суставы; • улучшите подвижность и функциональность стоп.
Комментарий эксперта От состояния стоп зависит ваше здоровье и качество жизни. Практикуя регулярно упражнения, данные мной в тренировке, вы не только улучшаете осанку, но также:
уменьшаете степень плоскостопия (правильная работа стоп способствует формированию их естественного свода);
снижаете отечность и предотвращаете варикозное расширение вен (когда в стопах и голеностопных суставах достаточно свободного движения, то и риски застоев/варикоза становятся минимальными);
включаете ягодицы и ноги в работу (на стопах берут свое начало мышечно-фасциальные линии, которые проходят по ногам до самых ягодиц и даже выше);
улучшаете состояние коленных и тазобедренных суставов, а также позвоночника (от того, каким образом происходит постановка стопы на опору, перекат к передней части стопы и финальное отталкивание, зависит распределение нагрузки на все вышележащие суставы).
Противопоказания
Любые острые воспалительные процессы (в том числе простуда, ОРВИ), обострения хронических заболеваний (например, острая фаза ревматоидного артрита), повреждения кожных покровов (открытые раны, порезы, рубцы), острые фазы грыж и протрузий.
Если вы беременны или у вас варикоз с острой болью, диагностирована грыжа, онкологическое заболевание — обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступать к занятию.
С осторожностью при сколиозе, артрите, артрозе, хронических заболеваниях вне периода обострений (в ремиссии), ярко выраженном варикозе без острого воспаления и боли. Людям пожилого возраста (из-за изменения гормонального фона и повышенного риска остеопороза) также следует выполнять упражнения на минимальной интенсивности, строго не доводя до болевых ощущений, и только в случае, если после занятий наблюдается облегчение, а не ухудшение.
Для тренировки
Подготовьте инвентарь
коврик
Подготовьте пространство
найдите безопасное и тихое место, важно, чтобы вас не беспокоили, тогда вы будете более сконцентрированы и быстрее достигнете желаемого результата
подготовьте стакан воды (при необходимости она поможет восполнить дефицит жидкости)
используйте большое зеркало илизаписывайте себя на видео (это отличный способ увидеть свои ошибки и работать над ними)
Подготовьте себя
одежда должна быть свободной и удобной, важно, чтобы она не сдавливала
последний прием пищи должен быть минимум за 1 час до начала выполнения тренировки
Во время тренировки ориентируйтесь на собственные ощущения — сильной боли или дискомфорта быть не должно. И, конечно же, внимательно слушайте, что говорит тренер и какие рекомендации он дает к упражнениям.
Не забывайте отмечать каждую выполненную тренировку в трекере привычек. Это будет дополнительно мотивировать вас. Когда вы наглядно увидите свой прогресс в виде проставленных галочек или крестиков, вам просто не захочется нарушать этот порядок и бросать начатое. У вас точно все получится!