максимально эффективно прорабатывать мышцы ног и ягодиц
продолжительность тренировки
22 минуты
Эта тренировка раскроет потенциал ваших сильных и красивых ног. Мы поработаем с подвижностью тазобедренных суставов, а также с укреплением мышц ног. И главное — все упражнения будут выполняться на коврике, что безопасно для здоровья спины, но максимально эффективно для проработки целевых мышц ног и ягодиц.
Результат выполнения данной тренировки — подтянутые бёдра и упругие ягодицы.
Во время тренировки вы:
улучшите подвижность тазобедренных суставов;
укрепите мышцы ног и ягодиц;
активируете мышцы стоп;
улучшите контроль и координацию движений.
Комментарий эксперта Нам пригодятся навыки дыхания и работы мышц живота из уже пройденных ранее тренировок. Надеюсь, что вы их помните, а если вдруг не проходили предыдущие практики — вернитесь к ним по возможности после.
серьёзные сердечно-сосудистые состояния в стадии обострения (аритмия, сердечная недостаточность, гипертонический криз)
грыжи в стадии обострения (онемение, резкая боль)
острые респираторные заболевания
тромбозы в острой фазе
беременность (2 и 3 триместр)
С осторожностью
диастаз — более 3 см: нужна поддержка тейпами, избегать упражнений с натуживанием
сколиоз — работать в комфортной амплитуде, избегать резких движений
остеопороз — уменьшить амплитуду движений позвоночника, особенно скручиваний
глаукома — исключить перевёрнутые позы
беременность 1 триместр — ограничить активную работу мышц живота
послеродовой период — можно начинать через 6−8 недель
Для тренировки
Подготовьте инвентарь
коврик
Подготовьте пространство
найдите безопасное и тихое место, важно, чтобы вас не беспокоили, тогда вы будете более сконцентрированы и быстрее достигнете желаемого результата
используйте большое зеркало или записывайте себя на видео (это отличный способ увидеть свои ошибки и работать над ними)
Подготовьте себя
лучше выбирать облегающую одежду, но она не должна сжимать/стягивать тело или оставлять яркие следы от резинок
лучше выполнять данную тренировку на голодный желудок или спустя 1,5-2 часа после плотного приема пищи
Постарайтесь не пить воду во время тренировки. В этот момент сердце и так работает в усиленном режиме, а поступление воды увеличивает объём циркулирующей крови и создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Лучше сделать несколько глотков до занятия и затем восстановить водный баланс уже после тренировки — так организму будет проще адаптироваться к нагрузке.
Не забывайте отмечать каждую выполненную тренировку в трекере привычек. Это будет дополнительно мотивировать вас. Когда вы наглядно увидите свой прогресс в виде проставленных галочек или крестиков, вам просто не захочется нарушать этот порядок и бросать начатое. У вас точно все получится!