Что такое воспаление

Воспаление — это естественная защитная реакция организма. Оно возникает в ответ на повреждение или инфекцию. Основная задача воспаления — устранить очаг поражения (локализовать проблему), не допустить распространения инфекции по всему организму (устранить вредоносные агенты) и запустить процесс восстановления.

Когда в наш организм врывается вредоносный агент через, например, порез, ушиб, занозу или он путем обмана проникает в клетку как вирус или бактерия, то для защиты, мобилизуются все силы. Начинается «битва». Клетки поврежденных тканей дают сигнал тревоги и зовут на помощь, вырабатывая биологически активные вещества. Место повреждения сразу окружается защитным барьером, появляется воспалительная реакция вокруг очага проникновения. К этому месту увеличивается приток крови, что вызывает покраснение, повышение температуры и отек. По кровеносным сосудам, как по дорогам, спешат на поле «битвы» иммунные клетки: лимфоциты, макрофаги и другие. Они уничтожают и поглощают патогенные и поврежденные клетки, но и сами гибнут в борьбе. Если организм побеждает, то вновь наступает мирная жизнь — поврежденные органы и ткани со временем восстанавливаются. Но если враг слишком силен, то для победы требуется привлечение внешней силы — ПРОТИВОвоспалительных веществ либо натурального, либо химического происхождения.

Натуральные ПРОТИВОвоспалительные продукты помогают организму мягко регулировать воспалительные процессы без побочных эффектов, которые могут возникнуть при применении синтетических препаратов. Ягоды, зелень, специи, полезные жиры и ферментированные продукты работают комплексно: снижают уровень окислительного стресса, поддерживают микрофлору кишечника, укрепляют иммунитет и способствуют естественному восстановлению клеток.

В отличие от «волшебных таблеток», которые часто подавляют воспаление, не устраняя его причину, натуральные продукты помогают организму справляться с воспалением на глубинном уровне, устраняя первопричины и поддерживая баланс всех систем. Добавляя в рацион больше цельной, живой еды, богатой антиоксидантами, витаминами и минералами, мы создаем условия для оздоровления организма.

Какие продукты усиливают воспаление

Некоторые продукты, напротив, провоцируют воспалительные процессы и ослабляют иммунитет.

К ним относятся в первую очередь:

• термофильные дрожжи;
• рафинированный сахар и искусственные подсластители;
• молоко и молочные продукты;
• фастфуд и продукты с трансжирами;
• белая мука и рафинированные углеводы (белый хлеб и выпечка);
• глютен;
• алкоголь и газированные напитки;
• чрезмерное употребление красного мяса и переработанных мясных изделий.

Эти продукты содержат вещества, которые провоцируют окислительный стресс, стимулируют выработку ПРОвоспалительных веществ и нарушают баланс микрофлоры кишечника. Если хотите снизить уровень воспаления, попробуйте постепенно исключить их из рациона и заменить натуральными цельными продуктами.

В этом вам поможет поэтапный переход на здоровое питание. Там же, по ссылке, вы найдете более подробную информацию о вреде этих ПРОвоспалительных продуктов.

ПРОТИВОвоспалительные нутриенты

Теперь — о продуктах, которые лучше всего работают против воспаления, благодаря своим биологически активным компонентам. Давайте рассмотрим основные группы.

1. Антиоксиданты — природные защитники клеток

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые разрушают клетки и вызывают воспаление. Они помогают замедлить процессы старения, укрепляют сосуды и защищают кожу.

• Витамин С — один из главных антиоксидантов, который поддерживает иммунную систему и помогает организму бороться с воспалением. А еще он способствует лучшему усвоению железа, нейтрализует свободные радикалы, снижает риск развития хронических заболеваний и необходим для образования коллагена.

Где искать

Витамин С содержится во фруктах и овощах, в зелени и в ягодах, но самое большое его количество — в шиповнике (1200 мг на 100г). Чтобы получить максимальную пользу, важно заварить шиповник правильно: заливать чистые ягоды водой не более 70 градусов.

Ниже указано сколько мг витамин С на 100 г. в других продуктах:

• Красный перец (болгарский)  250 мг
• Облепиха 200–500 мг
• Черная смородина 200 мг
• Петрушка  150–200 мг
• Зеленый перец 120 мг
• Укроп  100 мг
• Киви 90–120 мг
• Брокколи  90–100 мг
• Брюссельская капуста  80–100 мг
• Клубника 60–70 мг
• Апельсины  50–70 мг
• Цветная капуста  50–70 мг
• Ананас  50–60 мг
• Лимон 40–50 мг
• Грейпфруты 30–50 мг
• Капуста белокочанная  30–50 мг
• Шпинат  30–50 мг
• Кинза 30–50 мг
• Малина 26 мг
• Помидоры  20–30 мг
• Клюква 14 мг
• Черника 10 мг

• Витамин E — жирорастворимый витамин. Он защищает мембраны клеток, белки и ДНК от окислительного повреждения, что помогает сохранить печень, кожу, сосуды и другие внутренние органы. Также витамин Е способствует увлажнению кожи и ускоряет заживление ран.

Где искать

Витамин E содержится в орехах, семенах, растительных маслах, особенно большое его количество в масле зародышей пшеницы (150–200 мг на 100 г).

Ниже указано сколько мг витамина Е на 100 г. в других продуктах:

• Подсолнечное масло: 40–50 мг
• Семена подсолнечника: 35 мг
• Масло виноградных косточек: 28–30 мг
• Миндаль: 25–30 мг
• Фундук: 15–20 мг
• Кукурузное масло: 15–20 мг
• Оливковое масло: 12–15 мг
• Кедровые орехи:  9 мг
• Арахис: 8–10 мг

• Флавоноиды — это растительные соединения, которые придают растениям яркий цвет и защищают их от вредителей. Для человека они работают как мощные антиоксиданты. Флавоноиды замедляют процессы старения, укрепляют сосуды, защищают сердце помогают бороться с инфекциями, обладая ПРОТИВОвирусной активностью, а также подавляют хронические воспалительные процессы, такие как артрит и атеросклероз. Еще они могут замедлять рост раковых клеток или стимулировать их гибель.

Где искать

Флавоноиды содержатся в ягодах, цитрусовых, какао. Особенно большое его количество в чернике и какао (200–300 мг на 100 г).

Ниже указано сколько мг флавоноидов на 100 г. в других продуктах:

• Клубника: 150–200 мг.
• Малина: 100–150 мг.
• Вишня: 100–200 мг.
• Красный лук: 100–200 м.
• Апельсины: 50–100 мг.
• Лимоны: 50–100 мг.
• Грейпфруты: 50–100 мг.
• Грецкие орехи:  50–100 мг.
• Семена льна:  50–100 мг.
• Брокколи: 50–100 мг.
• Шпинат:  50–100 мг.
• Капуста: 50–100 мг.

Рекомендуемая суточная доза для взрослого — 250-500 мг.

Количество флавоноидов в растении зависит от условий выращивания. Большее их содержание там, где нет химии, но есть солнце и плодородная почва, богатая различными питательными веществами. Поэтому, по возможности, старайтесь выбирать фермерские и органические продукты.

2. Каротиноиды — природные органические соединения, которые помогают сохранять молодость кожи, защищают глаза и снижают воспаление.

Каротиноиды помогают организму синтезировать витамин А. Они накапливаются в сетчатке глаза, защищая ее от повреждений, вызванных ультрафиолетом и излучением от телефонов и компьютеров. Также каротиноиды защищают кожу от вредного воздействия солнечных лучей, сохраняя ее эластичность, упругость и замедляя процессы старение. Особенно большое количество каротиноидов в капусте кейл (20–25 мг на 100 г).

Ниже указано сколько мг на 100 г. в других продуктах:

• Морковь: 8–12 мг
• Батат: 8–10 мг
• Петрушка:  5–7 мг
• Шпинат: 5–6 мг
• Арбуз: 4–6 мг
• Тыква: 3–5 мг
• Томаты: 3–5 мг
• Кинза:  3–5 мг
• Красный перец:  2–4 мг
• Абрикосы: 2–3 мг
• Манго: 1–2 мг

Рекомендуемая суточная доза для взрослого — 5-10 мг.

3. Пробиотики и пребиотики — здоровье кишечника

Пробиотики и пребиотики способствуют снижению воспаления в организме. Научные исследования подтверждают их влияние на микрофлору кишечника, иммунную систему и здоровье человека в целом.

Пробиотики — это живые бактерии, которые поддерживают баланс микрофлоры в кишечнике, а пребиотики — это неперевар иваемые пищевые волокна, которые служат питательной средой для пробиотиков. Чтобы усилить ПРОТИВОвоспалительный эффект, важно употреблять их вместе.

Где искать

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах (квашеной капусте, кимчи, чайном грибе, натуральном йогурте, растительных сырах). Рецепты с ними вы найдете на платформе «Разум Тело и Еда» в блоке «Чистая Еда» в разделе «Рецепты» через поиск по запросу «Пробиотики» или по ссылке.

К пребиотикам относятся продукты, содержащие неперевариваемые пищевые волокна (цельные зерна, семена, овощи).

Основные источники — это:

• лук, лук-порей, чеснок, спаржа, батат, морковь;
• бананы (особенно слегка недозрелые), яблоки;
• овсянка, ячмень, семена льна, семена чиа;
• бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох;
• какао, водоросли (например, спирулина), грибы, топинамбур, цикорий;
• черника, малина.

Также много естественных пребиотиков в сухофруктах: яблоках, грушах, манго, кураге, инжире и черносливе.

Помните, что просто добавлять ПРОТИВОвоспалительные продукты в рацион недостаточно. Важно, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным, с учетом всех нужных нутриентов для вашего организма. Только так можно достичь максимально ощутимого результата и ускорить восстановление. На платформе вы найдете разнообразные сбалансированные меню под любой запрос

Что в итоге

1. Регулярное употребление ПРОТИВОвоспалительных продуктов помогает снизить риск заболеваний, дарит энергию и улучшает самочувствие. Просто попробуйте изменить питание и почувствуйте разницу.

2. Сокращайте потребление воспалительных продуктов — убирайте сахар, молочку, трансжиры, фастфуд.

3. Добавляйте больше антиоксидантов — ешьте ягоды, зелень, цитрусовые.

4. Включайте в рацион здоровые жиры — орехи, семена, оливковое масло.

5. Помните о здоровье кишечника — ешьте больше ферментированных продуктов, клетчатки.