Интервальное голодание

навигация по разделу

➝ Что такое интервальное голодание
➝ Что происходит в организме во время интервального голодания
➝ Научные исследования о пользе интервального голодания
➝ Противопоказания
➝ Как подготовиться к интервальному голоданию
➝ Схемы интервального голодания
➝ Что можно есть во время интервального голодания?
➝ Рекомендации и практические советы от опытного натуропата
➝ Выход из режима интервального голодания
➝ Что в итоге

Что такое интервальное голодание

Естественный и эффективный способ улучшить состояние здоровья без диет и подсчета калорий. Суть в том, чтобы есть только в определенный интервал времени, например, с 10:00 до 18:00, а в остальное время — голодать. Такой подход к питанию позволяет снизить нагрузку с органов пищеварения, а также помогает запустить в организме процессы самовосстановления и очищения. Это путь к новому состоянию, а значит и к более высокому уровню жизни. Помните: ваши здоровье, молодость и красота идут изнутри.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом прохождения интервального голодания.

Что происходит в организме во время интервального голодания

Таким образом, во время интервального голодания организм расходует внутренние энергетические ресурсы, а система пищеварения получает возможность перезагрузиться. Ей не приходится больше работать круглосуточно, так как количество перекусов сокращается. Уже одно только это бесценно. Потому что когда организм не занят перевариванием (расщеплением) и выведением пищи, он запускает процесс очищения. Он умеет сам восстанавливаться, если ему не мешать.

Наш организм не создан, чтобы есть круглосуточно и в огромных количествах. У него существует два режима: поступления и выведения. При этом эти режимы не могут работать одновременно. Когда организм находится в режиме пищеварения (поступления), он не может очищаться. Восстанавливается организм только в период отсутствия поступления пищи.

Ежедневные интервалы голодания — мощное средство от огромного множества проблем. Когда мы едим реже, начинают происходить изменения на всех уровнях: и в психике, и в физике, и в энергетике. Ваша внешность меняется в лучшую сторону, у вас появляется больше энергии и главное — вы идете по пути к вашему здоровью.

Питание по схеме интервального голодания способствует:

✓ снятию нагрузки с организма
✓ слаженной работе ЖКТ
✓ активации восстановительных функций организма
✓ замедлению процессов старения
✓ коррекции веса
✓ снижению уровня инсулина и сахара в крови
✓ уменьшению количества плохого холестерина
✓ очищению организма от вредных веществ и продуктов их метаболизма
✓ повышению мозговой деятельности
✓ укреплению волос и ногтей
✓ оздоровлению и омоложению кожи
✓ повышению стрессоустойчивости и работоспособности
✓ улучшению сна и настроения

Научные исследования о пользе интервального голодания

Польза интервального голодания научно подтверждена. Ежегодно ученые проводят разнообразные исследования, чтобы выяснить, как интервальное голодание влияет на здоровье человека. Ниже приведена лишь малая часть работ, доказывающих положительное влияние модели «пищевого окна».

Нейробиолог из Университета Джонса Хопкинса, Марк Мэттсон, изучал интервальное голодание в течение 25 лет. Он отмечает положительное влияние интервального голодания на когнитивные и аналитические способности.
Исследование американских ученых из Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего показало, что интервальное голодание способствует выработке в организме человека ряда регуляторных белков, которые необходимы для профилактики рака, диабета, метаболического синдрома и других заболеваний.
Гарвардская медицинская школа официально признала, что метод интервального голодания помогает в борьбе с лишним весом. И в целом еще около 40 научных работ подтверждают, что придерживаясь чередования периодов голода и еды (в частности, схемы 16:8), можно сбросить до пяти килограмм в среднем за 10 недель.
Ученые из Чикагского университета Иллинойса (UIC) выяснили, что увеличение «пищевого окна» может быть полезно для больных сахарным диабетом 2 типа, так как снижает уровень сахара в крови, измеряемый по уровню гемоглобина A1c. К схожим выводам пришли и исследователи из Университета Аделаиды и Южно-Австралийского института здравоохранения и медицинских исследований (SAHMRI). Они определили, что почти 60% случаев диабета 2 типа можно было бы отсрочить или предотвратить с помощью изменений в рационе питания.
Сотрудники Intermountain Healthcare Heart Institute в Солт-Лейк-Сити (США) в результате исследования пришли к выводу, что интервальное голодание увеличивает продолжительность жизни пациентов, перенесших катетеризацию сердца, и в целом положительно влияет на здоровье сердца.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом прохождения интервального голодания.

Противопоказания

Любой тип питания имеет противопоказания, и интервальное голодание не является исключением. Оно категорически запрещается при следующих состояниях:

психологическая неготовность;
дефицит массы тела;
диагностированное расстройство пищевого поведения (РПП);
диагностированный сахарный диабет 1 типа (хотя все большее количество научных исследований показывает, что интервальное голодание безопасно для людей с диабетом 2 типа, на данный момент не было проведено никаких исследований среди людей с диабетом 1 типа — поскольку люди с диабетом 1 типа принимают инсулин, есть риск появления гипогликемии в период интервального голодания).

С осторожностью в периоды беременности и грудного вскармливания.

Как подготовиться к интервальному голоданию

Если по состоянию здоровья противопоказаний нет, можно начинать подготовку к интервальному голоданию. Самое главное — делать все постепенно, чтобы вам было максимально комфортно и привычно.

Резкий старт вгонит вас в стресс. Для организма это будет непонятно, утомительно, да и просто банально тяжело. И тогда вы очень быстро найдете причины, чтобы уйти от такого режима. Найдете информацию, которая внушит, что интервальное голодание — это что-то неполезное и неправильное. Вы убедите себя в том, что вам это действительно не нужно.

Поэтому лучше всего вводить принципы интервального голодания в свою жизнь поэтапно и очень плавно сдвигать привычные часы приемов пищи. Тогда переход на интервальное голодание пройдет удачно и, что важно, закрепится.

шаг 1

Сдвигайте часы первого приема пищи и последнего, делая этот промежуток все меньше. Начните с самого комфортного для вас периода. Если вы, например, привыкли завтракать в 8 утра, попробуйте поесть на полчаса позже. Если заканчивали ужинать в 9 часов вечера, попробуйте закончить на полчаса пораньше.

шаг 2

Добавьте больше полезных жиров в свой рацион. Они способствуют регуляции гормонов, ответственных за чувство сытости. Это поможет снизить тягу к углеводам и постоянным перекусам. О том, какие продукты, насыщенные здоровыми растительными жирами, стоит включить в свое ежедневное меню, подробно написано здесь.

шаг 3

Начните выдерживать 4-часовой интервал между каждым приемом пищи. Если очень захочется что-то съесть в этот промежуток, просто выпейте стакан воды. Дело в том, что на слизистую нашего желудка воздействуют определенные кислоты, именно они и вызывают желание поесть. Если выпить стакан воды, то кислоты разбавятся, а чувство голода уменьшится. Со временем вы заметите, что можете все дольше обходиться без еды, при этом не испытывая голода. Когда это случится — переходите к одной из схем интервального голодания.

Схемы интервального голодания

Ниже представлены возможные схемы интервального голодания. Если вы новичок, начните с первой и постепенно, каждую неделю, удлиняйте промежуток голода на один час, пока не придете к самой распространенной схеме 16/8.

Не форсируйте события — главное, чтобы организму было комфортно. В самом начале, возможно, будет трудно перестроиться и придерживаться даже 12-часового временного промежутка без приема пищи, особенно если вы привыкли к частым перекусам. В таком случае вернитесь на шаг назад к этапу подготовки. Дайте себе больше времени на перестройку.

Если у вас уже был опыт интервального голодания или вы осознаете свою внутреннюю психологическую готовность к такому типу питания, начинайте с самой распространенной схемы — 16/8.

Когда почувствуете интерес и желание, попробуйте и более строгие вариации интервального голодания, представленные в таблице. Так вы поймете, какой режим больше всего подходит для вашего организма.

12/12

Мягкая схема для начинающих.

На 12 часов голода приходится равное «окно», когда употребление пищи разрешено.

Если завтракаете в 10, то ваш последний прием пищи должен произойти до 22:00. На следующий день все повторяется, начиная с 10 утра.

14/10

Переходный уровень, чуть сложнее предыдущего.

В течение 10 часов можно есть, а продолжительность пищевой паузы составляет 14 часов.

Если завтракаете в 10, то ваш последний прием пищи должен произойти до 20:00. На следующий день все повторяется, начиная с 10 утра.

16/8

Самая распространенная классическая схема.

В течение 8 часов можно есть, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Если завтракаете в 10, то ваш последний прием пищи должен произойти до 18:00. На следующий день все повторяется, начиная с 10 утра.

18/6

Схема для опытных. На нее лучше переходить только после того как питание по принципу 16/8 станет комфортным.

В течение 6 часов можно есть, а продолжительность пищевой паузы составляет 18 часов.

Если завтракаете в 10, то ваш последний прием пищи должен произойти до 16:00. На следующий день все повторяется, начиная с 10 утра.

20/4

Более строгая схема.

В течение 4 часов употребляется еда, а продолжительность пищевой паузы составляет 20 часов.

Если завтракаете в 10, то ваш последний прием пищи должен произойти до 14:00. На следующий день все повторяется, начиная с 10 утра.

23/1 (OMAD)

Самая сложная схема интервального голодания.

OMAD — это аббревиатура от one meal a day — одно блюдо в день. Для приема пищи выделяется только час, а остальные 23 часа нужно ничего не есть.

Если по каким-то причинам вы пропустили последний прием еды, а время «пищевого окна» закончилось, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракать вам нужно будет тоже позже. К примеру, если придерживаетесь схемы 16/8 и ваше «пищевое окно» начинается в 10:00 и заканчивается в 18:00, а вы поужинали на час позже, в 19:00. Позавтракайте ровно через 16 часов после, то есть не в 10:00 как обычно, а в 11:00.

Что можно есть во время интервального голодания?

Интервальное голодание разделяет время на то, в которое можно есть, и на то, в которое следует голодать. Оно не ограничивает ни тип, ни количество потребляемой пищи. В разрешенные часы можно есть все то, что вы так любите, никак не меняя пищевые привычки. А в интервалы голодания следует пить воду, но нельзя употреблять никакие другие жидкости, будь то травяной чай, сок, газировка или любые другие напитки.

Не ешьте больше, чем обычно во время своего «пищевого окна».

Однако, вам будет намного легче соблюдать интервальное голодание, если организм вместо промышленных рафинированных пустышек станет на регулярной основе получать полезную, НеПустую еду. Используя рецепты, размещенные на платформе в блоке «Чистая Еда», можно приготовить абсолютно все то же самое, что вы любите только из цельных ингредиентов.

Питание мучной дрожжевой продукцией, синтетическим белым сахаром, и прочим рафинадом, которым заполнены все полки магазинов, приводит к избыточной загрузке организма вредными веществами. Ему приходится очень много энергии тратить на переваривание и выведение антиприродной пищи с кучей химии в составе. Усиливаются процессы брожения и гниения в кишечнике, что приводит к размножению различных микроорганизмов, чьи токсичные отходы жизнедеятельности отравляют кровь. Из-за этого во время «голодного окна» у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как головокружение, головная боль, быстрая утомляемость, бессонница, тошнота.

Плюс ко всему, когда убираешь промышленные переработанные продукты из рациона — и насыщение приходит гораздо быстрее, и голод не чувствуется так остро, и количество приемов пищи само по себе сокращается. А это именно то, к чему мы стремимся. Кормите себя максимально цельной, полезной едой и изменения не заставят себя долго ждать, произойдет трансформация уровня здоровья, энергии и жизни в целом. На платформе есть поэтапный план перехода на здоровое питание с пошаговыми действиями, который поможет вам начать питаться правильно.

Рекомендации и практические советы от опытного натуропата

Самое главное — не переедать. Ешьте, как и при классическом питании, свои стандартные порции. Не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время.
Не включайте быстрые углеводы в последний прием пищи. Это спровоцирует скачки сахара в крови, нагрузит поджелудочную железу и может привести к плохому самочувствию.
Добавляйте побольше зелени в рацион — в ней содержатся нутриенты, которые помогут вам дольше оставаться сытыми.
Если терпеть голод нет сил, выпейте травяной чай с лимоном и мятой. Лимон содержит пектин — вещество, которое притупляет аппетит.
Не ешьте на ночь. Старайтесь сделать так, чтобы последний прием пищи не приходился на период подготовки ко сну, иначе сытость негативно скажется на качестве сна.
При переходе на интервальное голодание, в самом начале, у некоторых людей возникают головные боли. Они могут свидетельствовать о падении содержания солей в организме. Не забывайте восполнять соль с пищей и напитками, и постепенно головные боли уйдут.
«Урчание» желудка является физиологическим проявлением голода. Попробуйте пить больше воды.
Если на интервальном голодании вас беспокоят сложности с опорожнением кишечника, запоры, добавьте больше клетчатки в свой рацион. И не забывайте пить достаточное количество воды (30 мл на 1 кг массы тела). Жидкость тоже снижает вероятность возникновения запора.
Если при соблюдении интервального голодания вас регулярно беспокоят головокружение, изжога или мышечные судороги, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Если чувствуете себя хорошо на интервальном голодании, начните постепенно вводить в рацион все больше и больше сырых продуктов. Это позволит организму быстрее выводить вредные вещества, у вас улучшится состояние кожи и здоровья в целом. Лучше всего, если вы плавно придете к питанию 70/30. Это когда рацион на 70% состоит из сырых продуктов и на 30% из приготовленных.
При желании, когда питание 70/30 станет привычным, начните делать разгрузочные дни 1 раз в неделю, на полном сыроедении или на воде. Такие дни помогают укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника и позволяют вашему желудочно-кишечному тракту немного передохнуть и восстановиться.

Выход из режима интервального голодания

Интервальное голодание не требует специального выхода. Более того: пищевые паузы совершенно естественны для организма человека. Наше тело не было создано для того, чтобы есть круглосуточно, всегда и везде. Древний человек мог 2-3 недели не есть вообще — у него не было магазинов, он искал пищу. Многим кажется, что поскольку сейчас условия другие и мы комфортно живем, то и организм перестроился. Но это иллюзия. Все те механизмы, которые помогли нам адаптироваться к условиям окружающей среды и выжить как виду, работают до сих пор.

То, как питается современный человек — противоестественно, так не было задумано природой. Из-за этой сверхнагрузки организм не может полноценно выполнять свои функции, ему просто не хватает ресурсов.

Придерживаясь интервального голодания несколько дней, вы увидите первые результаты: станет психологически легче, придет уверенность, что из-за пропуска пары приемов пищи, с голоду вы не умрете. Вообще в среднем у человека запасено свыше 100 000 килокалорий энергии в жировых клетках (и это только у среднестатического, без лишнего веса). Так что поверьте: интервальное голодание совершенно не равносильно морению голодом. Организм будет сначала расходовать запасы гликогена. Это мобильный запас углеводов (когда глюкоза поступает в избыточном количестве, она трансформируется в запасы энергии — превращается в гликоген). В организме человека может содержаться до 450 граммов гликогена, треть из которого накапливается в печени, а остальное — главным образом в мышцах. После расхода этих запасов, включится механизм получения энергии из жира. И на эти процессы нужно намного больше времени, чем 16 или даже 20 часов без еды.

Пусть интервальное голодание станет вашим естественным образом жизни. Относитесь к нему не как к диете, а как к интересному эксперименту по изменению себя, своей внешности, уровня здоровья, энергии и жизни в целом. Попробуйте питаться по-другому, сделайте это своей привычкой (а привычки — это то, что мы просто делаем на автомате, БЕЗ усилий) и вы получите ВАУ результат: мощный и стойкий.

Что в итоге

1. Интервальное голодание — не диета, а образ жизни.
2. Суть в том, чтобы есть только в определенный интервал времени, например, с 10:00 до 18:00, а в остальное время — голодать.
3. Интервальное голодание позволяет снизить нагрузку с органов пищеварения, а также помогает запустить в организме процессы самовосстановления и очищения.
4. При переходе на такой тип питания главное — чтобы вам было максимально комфортно. Начните с малого промежутка между приемами пищи и постепенно сдвигайте часы, продвигаясь небольшими шагами к поставленной цели.
5. У вас точно все получится. Главное — начать.

Не забывайте отмечать достижение каждого дня в трекере привычек. Это будет дополнительно мотивировать вас. Когда вы наглядно увидите свой прогресс в виде проставленных галочек или крестиков, вам просто не захочется нарушать этот порядок и бросать начатое. У вас точно все получится!

ИП Макарова И.Е.
ИНН 524706994245 ОГРНИП 321527500122054

Договор оферты
Политика конфиденциальности
Мои компетенции
Отзывы о платформе